Sund kost er vigtig for at holde helbredet oppe. Står du overfor at skulle kaste dig ud i en Ironman, er du nok særlig optaget af din kost. Som triatlet skal du kunne udholde mange fysiske anstrengelser.
Her skal du både have fokus på træning af dine muskler og træning af kondition. Du kan finde en komplet Ironman workout plan her.
Derfor skal du et godt stykke tid inden selve Ironman-løbet opbygge en form, som kan få dig i mål.
Men hvilke fødevarer skal du så have med i din kostplan?
Normalt er en god kost også forbundet med nydelse af lækre retter. Men når du træner til en Ironman, bliver du yderst opmærksom på, hvordan maden tjener din krop som brændstof. Det kræver effektive næringskilder at holde dig gennem mange måneders intens træning af svømning, løb og cykling.
Det er nemlig lige så vigtigt, hvad du udretter i træningscenteret, som hvad du spiser som triatlet.
Mæt din krop med sunde kalorier
Efter en hel dags træning har du forbrændt mange tusinde kalorier af. Derfor har du brug for god og næringsholdig mad, der bygger din krop op. Da du højst sandsynligt er udbrændt efter din træning, skal din mad heller ikke kræve for meget af din energi i køkkenet.
Bliv inspireret til lette og mættende opskrifter, så du kan yde mere i træningslokalet:
1. Søde kartofler med kikærter og tomatsauce
Denne ret er en god kombination af gode kulhydrater, protein og grøntsagsfibre. Og som et ekstra plus samler kikærte-sovsen mere smag over tid. Derfor kan du sagtens spise denne ret over over flere travle træningsdage. Denne ret er egnet til 4 personserveringer.
Det skal du bruge
4 store søde kartofler (ca. 600 g), som du skæller og tørre
2 spsk. Olivenølie
25 g smær
3-4 tørret laurbærblade
2 mellemstore finthakket løg
2 dåser hakket tomater
1 dåse kikærter, som er drænet for vand
½ tsk kanel
Salt og peber
Vand
Sådan gør du
Opvarm din ovn til 180 grader. Når ovnen er varm placerer du de hele søde kartofler i et fad og bag til de er møre (omkring 1 time).
Mens kartoflerne bager, sætter du en gryde over med olivenolie og smør i. Dernæst sauterer du løgene sammen med lauerbærblade, kanel og peber. Når løgene er gennemsigtige og glasagtige tilsætter du indholdet af dåserne med tomat og ½ dl. vand. Lad retten koge i ca. 30 min og tilsæt herefter kikærter de sidste 5 min af kogetiden. Smag til med salt.
Når de søde kartofler er bagt møre, tager du dem ud af ovnen og laver et snit på langs, så du laver en åbning i kartoflen som en lille lomme. Fjern laurbærblade fra saucen og hæld sauce ned i åbningen på de søde kartofler.
Server retten fx. med en frisk romaine salat tilsat appelsin og avocado.
2. Okse Fajitas med Chili og Lime
En skøn og spicy mexicansk inspireret ret, der mætter den sultne atlet og sætter gang i blodomløbet.
Det skal du bruge
Til bøffen
800 gr. Flankstreak
2-3 spsk lime saft
2 spsk olivenolie
3-4 fed hvidløg, presset
1 tsk chili pulver
1 knivspids cayenne peber
Salt
Stegetermometer
Til Fajitas
3 peberfrugter i grøn, gul og rød
1 løg
2 tsk. Olivenolie
Salt
15-20 små tortilla pandekager
Tilbehør:
Guacamole
Salsa
Revet cheddar
Sådan gør du
OBS! Begynd marinering af bøf 2-12 timer før, du skal servere den. Et tip er at marinere din bøf om morgenen og lade den stå på køl til aften. Placer bøffen hel i et fad. Bland Lime, olivenolie, chili og salt i en skål og hæld blandingen over bøffen. Sæt på køl i min 2 timer.
Når din bøf er klar til at blive tilberedt tænder du ovnen på 200 grader. Halver peberfrugter og løg, hæld olivenolie og drys salt ud over, og bag i ovnen i 10-12 min til de er færdigbagt. Herefter skæres peberfrugt og løg ud i mindre snitter.
Bøffen placerer du i en bradepande med bagepapir i midten af ovnen i 4 min, hvorefter du vender bøffen og tilbereder den indtil bøffen har den rette stege temperatur. For en rare bøf skal temperaturen på din flanksteak være omkring 45 grader og for en mellem tilberedt bøf skal den være ca. 60 grader i midten af bøffen.
Tag bøffen ud og lad den hvile i 5 min på et skærebræt og skær bøffen ud i strimler – husk at skære mod kødfibrene. Mens grøntsagerne og kødet anrettes, varmes tortillas i ovnen i et lille 1 minuts tid. Server din tortillas sammen med med diverse toppings
3. Italiensk Gnocchi med svampe og urter
Simpel italienske lækkerier, rig på friske urter, proteiner og grøntsager – og så er denne ret bare super nem, når det skal gå hurtigt.
Det skal du bruge
200 gram gnocchi pasta
4 spsk usaltet smør i skiver
100 gram blandende svampe
2 fed hvidløg
1 dl hvidvin, tør
1 dl frisk basilikum blade grofthakket
Saften fra en ½ citron
Salt og peber
Revet parmesanost
Sådan gør du
Sæt en gryde med vand i kog. Når vandet koger, tilbereder du gnocchis efter anvisning på pakken. Gnocchi skal ikke have mere end et par minutter i det kogende vand. Mens pastaen koger, opvarmer du en stegepande med 2 spsk smør.
Når smørret er gyldent, hælder du de udskårne svampe på panden. Krydr dine svampe med peber og salt indtil svampene er tilberedte efter 5 min. Tilsæt hvidløg og rør. Hæld vinen på og kog den ind, indtil ca. Halvdelen af vinen er kogt ind.
Tilsæt de sidste to spsk smør, gnocchi, basilikum og citronsaft. Vend gnocchi forsigtigt i saucen. Server med revet ost på.
Husk at være klar til selve dagen
Skal du løbe en ironman, er det udover din kost vigtigt, at du på selve dagen har det rigtige indtag. Det gælder alt fra mad til drikke.
Sørg for at få de rigtige portioner mad og hav noget at drikke med, som giver dig energi. På den måde sørger du for at levere den bedste præstation.
