Der findes flere måder hvorpå du kan komme i god kondition. En rigtig god måde er ved hjælp af intervaltræning. Igen her findes der flere interval træningsmetoder. Følg godt med her og bliv bare en smule klogere. Måske får du lyst til at prøve øvelserne og få en god kondition. Man må da indrømme at det ser alt for blæret ud når man kommer løbende gennem parken uden en eneste dråbe sved på panden.
Intervaltræning er en rigtig god og forholdsvis nem måde at komme i god form på. Formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelses-hastighed og dermed få en bedre kondition.
1-2 gange ugentlig
For det første er det vigtigt at du sætter dig nogle mål og er klar over at det drejer sig om intervalløb 1-2 gange om ugen. Man kan ikke løbetræne to dage i streg, så det er vigtigt, at man lige sætter lidt tid af til det. Husk nu, Rom blev ikke bygget på en dag!
Tre metoder i intervaltræning
Der findes tre forskellige metoder at øge iltoptagelses-hastigheden.
1. Lange intervaller – lange pauser
2. Korte intervaller – korte pauser
3. En kombination af de to metoder
Lange intervaller – Lang pause
Denne metode er den traditionelle metode at løbe intervaller på. Hvis man eksempelvis løber i 6 minutter, så skal man holde pauser der svare til det samme. Under pausen er det vigtigt man sætter tempoet ned med ikke stopper op. Pulsen må gerne falde, men det er ikke en hvilepuls vi leder efter. Hver dag man træner skal man i alt løbe omkring 8-20 min alt efter i hvor god form man er.
Typiske intervaller
Her er et eksempel på hvordan du kan gøre det:
8 x 2 minutter med 1½ minuts pause
4 x 3 minutter med 3 minutters pause
5 4 3 2 minutter med 4, 3 og 3 minutters pause
Korte intervaller – korte pauser
Denne måde at løbe interval træning er præcis den samme som den ovenfor, du skal bare løbe med lidt højere tempo. Denne måde er god for løbere, som ikke kan lade være med at løbe hurtigt.
Her er et eksempel på hvordan du kan gøre det:
12 x 1 minut med 30 sekunders pause
20 x 40 sekunder med 20 sekunders pause
30 x 30 sekunder med 20 sekunders pause.
Kombiner de to metoder
Den sidste metode er en metode hvorpå du mixer de to. Alt i alt handler det om at vende kroppen til løb, men samtidig skal man også prøve sig frem og mærke efter hvad man bedst kan holde til.
Her er et eksempel på hvordan du kan inddele dine intervaller:
– 4 x (6 x 30 sekunder) med 20 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
– 5 x (4 x 45 sekunder) med 30 sekunders seriepause og 3 minutter mellem hver serie.
– 4 x (4 x 1 minut) med 40 sekunders seriepause og 4 minutter mellem hver serie. Hvis man skriver den sidste her ud, bliver det:
1 minut løb
40 sekunder pause
1 minut løb
40 sekunder pause
1 minut løb
40 sekunder pause
1 minut løb
3 minutters pause.
Gentag det hele fire gange.
Hvis man er nybegynder vil jeg anbefale at starte med den første, altså lange intervaller- og lange pauser. Da man ikke har styr på hvor hurtigt man skal løbe om hvor meget man kan klare er det også en god idé at have musik i ørene, så man er en rytme at gå ud fra.
Mere om intervaltræning:
