Yoga for nakke og skuldre

Kig på dig selv lige nu. Hvor er dine skuldre henne? Hvis de hænger oppe i nærheden af ørerne, mens du læser dette på en skærm, er du i godt selskab. Spændte skuldre og en stram nakke er blevet en slags folkesygdom for os, der arbejder foran en computer, og det er uden sammenligning det, jeg oftest bliver spurgt om efter mine timer.

Først det vigtige forbehold, samme som på rygsiden: guiden her handler om almindelige spændinger og stivhed – ikke om smerter. Har du reelle nakkesmerter, hovedpine der bliver ved, eller smerter og snurren, der stråler ud i armene, skal du en tur forbi læge eller fysioterapeut, før du eksperimenterer på egen hånd. Yoga kan hjælpe på hverdagsspændinger, men det er ikke behandling. Guiden er en del af serien om yoga i hverdagen.

Hvorfor rammer det lige netop nakke og skuldre?

Skærmarbejde er en perfekt storm for den øverste del af kroppen. Hovedet skubbes lidt frem for at se skærmen, skuldrene runder, og armene holdes i samme stilling time efter time. Nakkemusklerne skal så holde et hoved på fire-fem kilo i en skæv vinkel hele arbejdsdagen. Ikke så mærkeligt, at de klager.

Læg dertil, at mange af os spænder op i skuldrene, når vi koncentrerer os eller er pressede – helt ubevidst. Så spændingerne er sjældent kun et spørgsmål om ergonomi. De er også et spørgsmål om, hvor meget dagen fylder i systemet.

Fem minutter, der kan laves ved skrivebordet

Det smukke ved nakke- og skulderøvelser er, at de fleste kan laves siddende på en kontorstol, midt i arbejdsdagen. Her er min standardpakke:

1. Skulderruller: løft skuldrene op mod ørerne på en indånding, rul dem bagud og ned på udåndingen. Otte-ti gange. Bagud er vigtigt – det er den vej, de sjældent kommer.
2. Øre mod skulder: lad hovedet falde blidt til den ene side, uden at løfte den modsatte skulder. Fem-seks rolige åndedræt i hver side. Hænderne bliver i skødet – ingen grund til at trække.
3. Hage mod bryst: lad hovedet hænge tungt forover og mærk strækket i nakken. Fem åndedræt.
4. Ørnearme: kryds armene foran brystet, snor underarmene om hinanden hvis du kan, og løft albuerne let. Strækker mellem skulderbladene. Fem åndedræt, byt så om på armene.
5. Bryståbner: flet hænderne bag ryggen, stræk armene og løft brystet. Fem åndedræt – den direkte modvægt til skærmpositionen.

Lav gerne rutinen to gange i løbet af arbejdsdagen. Små hyppige doser slår én stor, og det gælder her mere end noget andet sted.

Træk vejret ned i maven imens

Et lille trick med stor effekt: spændte skuldre og højt åndedræt følges ad. Når du laver øvelserne, så lad vejrtrækningen synke ned i maven og gør udåndingerne lange. Mange oplever, at skuldrene falder et par centimeter helt af sig selv, når åndedrættet falder til ro. Hænger dine spændinger tydeligt sammen med pres og tempo i hverdagen, kan du finde mere at arbejde med i guiden om yoga mod stress.

Tænk hele kæden med

Nakke og skuldre sidder oven på resten af rygsøjlen, og det hjælper sjældent kun at arbejde i toppen, hvis midten er låst. Kombinér derfor gerne øvelserne her med de blide stræk i guiden om yoga for stiv ryg – tilsammen er de to rutiner en ganske solid pakke for skrivebordskroppe.

Ofte stillede spørgsmål

Kan yoga hjælpe mod spændingshovedpine?

Mange oplever, at blide nakkeøvelser og ro i åndedrættet kan tage toppen af den type hovedpine, der udspringer af spændte nakke- og skuldermuskler. Vender hovedpinen ofte tilbage eller ændrer karakter, skal du dog have din læge med på råd frem for kun at strække dig.

Hvor tit bør jeg lave øvelserne, når jeg arbejder ved skærm hele dagen?

En god tommelfingerregel er en kort runde formiddag og eftermiddag, cirka fem minutter hver gang. Hyppigheden betyder mere end længden, fordi musklerne så aldrig når at sætte sig helt fast i skærmpositionen.

Er det normalt, at det knaser i nakken under øvelserne?

Lidt knasen og små lyde uden smerte er almindeligt og som regel harmløst – led laver lyde, især når de ikke bevæges så ofte. Er lydene derimod ledsaget af smerte, svimmelhed eller snurren i armene, skal du stoppe og få det undersøgt hos læge eller fysioterapeut.