De mest fiberrige råvarer – med tal fra Frida

Hvor får man egentlig fibrene fra? Her er de mest fiberrige råvarer fra vores Råvare-guide, sorteret efter indhold af kostfibre pr. 100 g. Alle tal kommer fra Frida, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase – ikke fra en amerikansk app.

Læs tallene med omtanke: Tørvarer som chiafrø og tørre linser ligger højt, fordi de ikke indeholder vand. Ingen spiser 100 g chiafrø – men 2 spiseskefulde (ca. 20 g) giver stadig 8 g fibre, og det er en fjerdedel af dagsbehovet. Friske grøntsager ligger lavere pr. 100 g, men til gengæld kan man spise store portioner af dem.

Listen: Kostfibre pr. 100 g

Kilde: Frida, DTU Fødevareinstituttet. Tal pr. 100 g som angivet i databasen (tørre varer er målt tørre, dåsevarer som spiseklare).

Opskrifter med mange fibre

Vi har regnet fibertallene ud for alle vores opskrifter ud fra ingredienslisterne og Fridas fibertal. Her er dem, der giver mest pr. portion (cirka-tal):

• Chiagrød – ca. 12 g pr. portion
• Kalkun med kikærtesalat og myntecreme – ca. 9 g
• Marokkansk kylling (kikærter + linser) – ca. 9 g
• Hokkaido suppe – ca. 8 g
• Laksesalat med blomkål – ca. 6 g
• Blomkålsgryde med pølser – ca. 6 g
• Januargryde – ca. 5-6 g

Alle er samlet under tagget fiberrig, som vokser i takt med, at nye opskrifter kommer til.

Sådan bruger du listen i praksis

• Morgenmad: Havregrød med 1 spsk hørfrø og en håndfuld mandler giver omkring 8-9 g fibre, før dagen er begyndt.
• Aftensmad: En håndfuld røde linser i kødsovsen eller sorte bønner i chilien lægger 5-8 g oveni – uden at nogen opdager det.
• Bagning: Erstat en tredjedel af melet med havreklid, eller ælt hørfrø i dejen.

Vil du vide, hvor du selv ligger? Prøv vores beregner Får du fibre nok? – eller læs hele guiden til fibermaxxing.