Protein er blevet et modeord. Der står “høj proteinindhold” på alt fra is til morgenmadsprodukter, og man kan efterhånden få det indtryk, at protein er noget, man køber i bøtter. Men for os, der har levet af at bygge muskler i mange år, er protein først og fremmest én ting: almindelig mad, spist regelmæssigt, dag efter dag.
Hvorfor protein fylder så meget i styrketræning
Muskler er bygget af protein, og træning er i virkeligheden en nedbrydning: du laver små skader i musklerne, som kroppen bagefter reparerer – lidt stærkere end før. Den reparation kræver byggemateriale. Får kroppen ikke protein nok, er der ikke noget at bygge med, og så kan du træne nok så hårdt uden at komme nogen vegne.
Hvor meget skal der til?
De officielle anbefalinger til almindelige mennesker ligger omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Træner man seriøst med vægte, ligger de fleste anbefalinger i styrkemiljøet noget højere – typisk mellem 1,4 og 2 gram pr. kilo. For en person på 80 kilo er det altså i omegnen af 110 til 160 gram protein om dagen, hvis der trænes hårdt.
Det lyder af meget, men fordelt på fire-fem måltider er det til at have med at gøre. Og mere er ikke automatisk bedre – over et vist niveau bygger ekstra protein ikke mere muskel, det bliver bare dyr energi.
Sådan ser det ud på et dansk køkkenbord
Man behøver hverken kyllingefarme eller proteinpulver. Et almindeligt dansk køleskab er fyldt med gode kilder: æg, skyr og hytteost til morgenmad og mellemmåltider. Kylling, hakket oksekød, svinemørbrad og fisk til de varme måltider. Kikærter, bønner og linser, hvis der skal spares på kødet. Selv rugbrødsmadder med makrel eller æg trækker læsset. I Råvare-guiden kan du slå næringsindholdet op på de fleste af dem – tallene kommer fra DTU Fødevareinstituttets Frida-database.
Proteinpulver er ikke djævelens værk – det er bare tørret mælkeprotein og mest af alt en bekvemmelighed. Det kan være praktisk på en travl dag, men det kan ikke noget, som æg og hytteost ikke også kan.
Fordel det over dagen
Kroppen bygger bedst, når byggematerialet kommer jævnt: et solidt bidrag protein i hvert hovedmåltid i stedet for det hele klokken 19. Det klassiske billede af, at man skal styrte en proteinshake i omklædningsrummet, inden “vinduet lukker”, er stærkt overdrevet – det afgørende er, hvad du får i løbet af hele dagen, ikke det kvarter efter træning.
Den nemme huskeregel
Byg hvert hovedmåltid op om en proteinkilde, og fyld op med grønt, kartofler, ris, brød eller pasta efter behov og appetit. Det er hverken finere eller sværere end det. Vil du vide, hvor meget energi du samlet skal ligge på, så regn dit kaloriebehov ud – og skal hverdagsmaden gå op af sig selv, klarer ugens madplan planlægningen for dig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein har man brug for, når man styrketræner?
De fleste anbefalinger til hårdt trænende ligger mellem 1,4 og 2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Til almindelig motion er behovet mindre, og de officielle anbefalinger ligger omkring 0,8 gram pr. kilo.
Er proteinpulver nødvendigt for at bygge muskler?
Pulver er en bekvemmelighed, ikke en nødvendighed. Æg, mejeriprodukter, kød, fisk og bælgfrugter dækker behovet fint – pulveret er bare en hurtig løsning på travle dage.
Skal man spise protein lige efter træning?
Det berømte “proteinvindue” er langt mindre vigtigt, end det rygtes. Det afgørende er den samlede mængde protein over dagen, fordelt nogenlunde jævnt på måltiderne – ikke minutterne lige efter sidste sæt.
Denne artikel er en del af Madmagasinets univers om træning og kost.
Allan Lund Andersen har mange års erfaring med styrketræning og har konkurreret i bodybuilding under DBFF – senest på scenen i januar 2025. På Madmagasinet skriver han om træning og kost ud fra egne erfaringer: hvad han spiser, hvordan han træner, og hvad det kræver at holde en plan hele vejen til en konkurrence – også efter de 50.
Se alle artikler af Allan Lund Andersen →
