Mange vil gerne stå skarpt om sommeren, men de færreste ved præcis hvordan. Det er egentlig ret simpelt, hvad der skal til. Her har vi samlet tre korte og overskuelige tips, så du nemt kan komme i form til sommer.
Styr på kosten: Vejen til at komme i form til sommer
Dette er det absolut vigtigste punkt. Mange tror, at man bare skal spise sundt for at smide fedt. Det er i og for sig også rigtigt, men det kan sjældent stå alene.
Hvis du spiser for meget af det sunde, taber du dig nemlig heller ikke. Du har brug for at kende dit ligevægtsindtag, som er et estimat for, hvor mange kalorier du kan indtage i løbet af en dag. Ifølge CDC kan et dagligt underskud på ca. 500 kalorier føre til et vægttab på omtrent et halvt kilo om ugen.
Tallet afhænger af elementer som din alder, vægt og dit daglige aktivitetsniveau. Derfor kan man med fordel få udarbejdet en skræddersyet kostplan, da den netop tager højde for disse faktorer.
Styrketræning hjælper dig med at komme i form til sommer
Mange løber, cykler og går for at tabe sig, hvilket der slet ikke er noget galt i. Styrketræning kan dog være mere effektivt til et varigt vægttab, fordi det øger muskelmassen og dermed dit hvilestofskifte. Det bekræfter en undersøgelse fra PubMed, der viser en markant forbedret kropssammensætning ved regelmæssig modstandstræning.
HIIT giver den største efterforbrænding med op til 14 procent i 30-60 minutter. Styrketræning giver stadig en reel effekt på 4-8 procent i 15-20 minutter, især ved høj intensitet.
For at komme godt i gang kan det varmt anbefales at finde et godt træningsprogram.
Spis igennem
Det lyder måske underligt, men det kan faktisk hjælpe at spise igennem en gang imellem. Når du konstant ligger i et kalorieunderskud, vænner forbrændingen sig til det lavere indtag. Nyere forskning i effekterne af periodisk energirestriktion viser, at planlagte pauser i din diæt kan hjælpe med at holde processen kørende.
Derfor kan det være en fordel at have en enkelt dag hver 1-2 uge, hvor du spiser op til dit ligevægtsindtag eller lidt over. Brug mest kvalitetskulhydrater fra grøntsager, frugt og fuldkorn.
På den måde forsøger man at få forbrændingen op igen. Dette skal gøres med måde, så du ikke spolerer dit forudgående arbejde.
Ofte stillede spørgsmål om at komme i form til sommer
Skal jeg indtage færre kalorier end min BMR for at tabe mig?
Nej, det anbefales normalt ikke at spise under din Basal Metabolic Rate (BMR). Gør du det jævnligt, kan din krop reagere ved at sænke stofskiftet for at spare på energien. Et sundt vægttab skabes i stedet ved et moderat kalorieunderskud afledt af dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Er styrketræning eller cardio bedst til vægttab?
Styrketræning er højt anbefalet til varigt fedttab, da det opbygger muskelmasse og øger dit hvilestofskifte på sigt. Ifølge flere sundhedskilder er en kombination af begge dog tit den mest optimale løsning. Træner du begge dele samme dag, er det oftest bedst at starte med styrketræningen.
Hvor mange skridt om dagen kræver et vægttab?
Som udgangspunkt bør du sigte efter mellem 7.500 og 12.000 skridt om dagen. Det øger dit generelle energiforbrug og kan støtte godt op om et fornuftigt kalorieunderskud. Gåture er samtidig lette at inkorporere i en travl hverdag.
Hvorfor skal man have en refeed-dag under sin diæt?
Når du ligger i et konstant kalorieunderskud for at komme i form til sommer, vil kroppens forbrænding over tid tilpasse sig. En periodisk “refeed-dag”, hvor du øger kalorieindtaget, hjælper med at bevare metabolisk sundhed og hormonel balance. Det reducerer risikoen for at gå i stå og gør det langt nemmere at holde motivationen ved lige.
