Krigeren 1 og 2

Krigerstillingerne – Virabhadrasana I og II på sanskrit – er de stående stillingers kernetropper. Begge bygger styrke i ben og balder, åbner hofterne og træner den stabilitet, som mange af de øvrige yogastillinger hviler på. Forskellen ligger primært i hoftens og armenes retning: I kriger 1 peger hofte og bryst fremad med armene over hovedet, i kriger 2 åbner du hoften til siden med armene strakt ud til hver sin side.

Hvis jeg kun måtte give én rettelse i begge stillinger, blev det den samme: knæet over anklen. Det forreste knæ har det med at enten skyde forbi tæerne eller falde indad, og begge dele belaster knæleddet unødigt. Det retter jeg på stort set hvert eneste hold.

Sådan gør du – Kriger 1

1. Stå i toppen af måtten og tag et stort skridt bagud med venstre fod. Den bageste fod vinkles cirka 45 grader udad, så hælen kan komme i gulvet.
2. Ret hoften fremad mod måttens korte kant, så begge hoftekamme peger samme vej. Det bageste hofteparti skal typisk trækkes lidt frem.
3. Bøj det forreste knæ, til det står lodret over anklen. Kig ned: du skal kunne se din storetå på indersiden af knæet.
4. Stræk armene op over hovedet med skuldrene nede. Håndfladerne mod hinanden eller adskilte – valgfrit.
5. Grund den bageste fods yderkant ned i gulvet, og hold overkroppen lodret. Bliv i tre til fem vejrtrækninger, og skift så side.

Sådan gør du – Kriger 2

1. Fra samme brede benstilling: drej den bageste fod, så den står næsten parallelt med måttens bagkant, og åbn hoften ud til siden.
2. Den forreste hæl skal flugte nogenlunde med den bageste fods svang eller hæl.
3. Bøj det forreste knæ over anklen – og hold øje med, at det ikke falder indad. Knæskallen skal pege samme vej som tåspidserne.
4. Stræk armene ud til siderne i skulderhøjde, så de danner én lang linje. Skuldrene bliver nede.
5. Kig roligt ud over den forreste hånds fingerspidser. Overkroppen står lodret midt mellem benene – den skal ikke læne frem over det forreste ben.
6. Hold tre til fem vejrtrækninger og skift side.

Typiske fejl

• Knæet skyder frem over tæerne eller falder indad. Årsagen er tit et for kort skridt. Gør standen længere, og pres knæet let udad, så det sporer over fodens midte.
• Hoften snyder i kriger 1. Hoften åbner sig til siden, selvom den skal pege fremad. Gør stien mellem fødderne bredere (som på togskinner frem for en line), så bliver det lettere.
• Lænden svajer i kriger 1 når armene ryger op. Træk de nederste ribben let ind og forlæng halebenet nedad.
• Overkroppen læner frem i kriger 2. Kroppen skal stå lodret, tung og rolig, midt mellem fødderne.
• Skuldrene ender oppe om ørerne. Armene arbejder, men skuldrene skal blive nede.
• Den bageste fod slapper af. Halvdelen af stillingens styrke kommer fra det bageste ben. Pres ydersiden af foden ned.

Lettere variant

Gør standen kortere og smallere, og bøj det forreste knæ mindre – en 45 graders bøjning tæller også. I kriger 1 kan du løfte den bageste hæl og stå på fodballen (det kaldes ofte høj lunge), hvilket er venligere ved både hofte og bagerste knæ. Bliver skuldrene trætte, så sæt hænderne på hoften og lad benene gøre arbejdet. Ryster lårene efter få sekunder, er det i øvrigt ikke en fejl – det er bare styrketræning.

Sværere variant

Hold stillingerne længere, op mod et minut per side, med helt rolig vejrtrækning. Fra kriger 2 kan du arbejde videre til fredelig kriger (bagoverbøjning med den bageste hånd på benet) eller sidevinklen. Krigerne er også et godt afsæt til balancetræning – styrken fra dem gør en stilling som træet mærkbart lettere.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på kriger 1 og kriger 2?

Groft sagt retningen: I kriger 1 peger hofte og bryst fremad, og armene strækkes over hovedet, mens kriger 2 åbner hofte og bryst ud til siden med armene vandret. Kriger 1 stiller større krav til hoftens bevægelighed, kriger 2 til udholdenhed i ben og skuldre.

Hvorfor skal knæet stå over anklen?

Med knæet lodret over anklen fordeles belastningen gennem leddet, som det er bygget til. Skyder knæet langt frem over tæerne, eller falder det indad, presses knæets strukturer skævt, og det kan give irritation over tid. Reglen behøver ikke være millimeterpræcis, men retningen skal være rigtig.

Mine lår ryster i krigeren – gør jeg noget forkert?

Rysten er som regel bare et tegn på, at musklerne arbejder på grænsen af deres udholdenhed, og det er en del af pointen med stillingen. Bliver det til decideret smerte i knæ eller hofte, skal du derimod ud af stillingen og gøre standen mindre. Med et par ugers øvelse plejer rystelserne at flytte sig længere og længere ud i holdetiden.