Efter mange år som yogalærer har jeg set de samme begynderfejl dukke op igen og igen. Det er ikke pinligt – jeg har selv lavet de fleste af dem i sin tid. Men kender du dem på forhånd, kan du spare dig selv for både frustration og ømme led.
Her er de ti, jeg oftest retter på mine hold. Flere guides til nye finder du på vores side om yoga for begyndere.
1. Du holder vejret
Den absolutte klassiker. Så snart en stilling bliver udfordrende, spænder folk op og holder vejret – helt ubevidst. Men vejrtrækningen er selve motoren i yoga. Min tommelfingerregel: kan du ikke trække vejret roligt gennem næsen i stillingen, er du gået for dybt. Bak lidt, find åndedrættet igen.
2. Du sammenligner dig med de andre på holdet
Naboen på måtten ved siden af har måske trænet i ti år – eller er bare født med løse baglår. Ingen af delene siger noget om din krop. Sammenligning fører næsten altid til, at man presser sig længere, end kroppen er klar til. Din eneste rimelige målestok er dig selv for en måned siden.
3. Du springer savasana over
Den afsluttende hvilestilling ligner ren spildtid: man ligger bare på gulvet. Men det er her, nervesystemet får lov at lande. Jeg ser af og til folk liste ud ad døren, når vi lægger os ned – og de snyder sig selv for noget af det mest værdifulde i timen. Bliv liggende. Fem minutter. Det er hele pointen med dem.
4. Du presser i strækket i stedet for at slippe
Et stræk bliver ikke bedre af at blive tvunget. Presser du hårdt, spænder musklen imod, og du kommer reelt kortere ned. I yin-delen af mine timer siger jeg det igen og igen: find kanten, bliv der, og lad tyngdekraften og tiden gøre arbejdet. Skarp smerte er altid et stopsignal. Gør noget ondt ud over almindelig træningsømhed, så lyt til kroppen og tag eventuelt fat i en læge eller fysioterapeut.
5. Du låser knæ og albuer
Strakte ben betyder ikke overstrakte led. Mange hyperstrækker knæene i fremadbøjninger, så belastningen lander i leddet i stedet for i musklen. Hold en mikrobøjning – strækket bliver bedre af det.
6. Du glemmer, at bøjede knæ er tilladt
Fremadbøjninger med stramme baglår skal laves med bøjede knæ, så ryggen kan være lang. En rundet, presset ryg med strakte ben er ikke en flottere version af stillingen – det er en dårligere. Klodser hjælper også; se guiden til yogamåtte og udstyr.
7. Du starter for ambitiøst
Fem timer i den første uge, en times video hver morgen – og så udbrændt begejstring efter fjorten dage. Lidt og ofte vinder over meget og sjældent, stort set hver gang. Vi har skrevet mere om det i hvor ofte skal man dyrke yoga.
8. Du dropper opvarmningen derhjemme
På hold er opvarmningen bygget ind. Derhjemme er det fristende at hoppe direkte til de dybe stræk – men kolde muskler og dybe stræk er en dårlig kombination. Brug de første minutter på blide bevægelser som kat-ko, før du går i dybden.
9. Du tror, dårlige dage betyder tilbagegang
Kroppen svinger. Søvn, stress og hvad du lavede i går påvirker, hvor langt du kan komme i et stræk. Den fremadbøjning, der gik let i tirsdags, kan være stram om fredagen – helt normalt. Fremgang skal måles over uger og måneder, ikke fra gang til gang.
10. Du gør yoga til en præstation
Den mest grundlæggende fejl af dem alle. Der er ingen point, ingen rekorder og ingen, der vinder. Målet er ikke at nå tæerne – det er at være til stede i sin krop de minutter, man er på måtten. Får du fat i den indstilling tidligt, bliver alt det andet meget lettere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor må man ikke holde vejret i yogastillinger?
Når du holder vejret, spænder kroppen op, og musklerne modarbejder strækket. En rolig, jævn vejrtrækning gennem næsen hjælper nervesystemet med at falde til ro og gør stillingerne både dybere og mere behagelige. Kan du ikke trække vejret roligt, er det tegn på, at du er gået for dybt i stillingen.
Hvad er meningen med savasana?
Savasana – den liggende hvilestilling til sidst – giver krop og nervesystem tid til at bearbejde timens arbejde og finde ro. Mange oplever, at netop de minutter giver den dybe afspænding, de kom efter, og derfor regnes stillingen som en fuldgyldig del af praksissen, ikke et valgfrit vedhæng.
Er det normalt at få ondt efter yoga?
Let muskelømhed en dags tid efter en aktiv time er helt almindeligt, især i starten. Skarp smerte under træningen eller ømhed i led og sener, der bliver hængende, er derimod signaler om at skrue ned og justere teknikken – og bliver det ved, er det en god idé at tale med en læge eller fysioterapeut.
Skrevet af
Yogalærer i Aalborg med fokus på yin og yang. Underviser på egne hold og står bag yoga-guiden her på Madmagasinet.
Frej Vad underviser i yoga i et træningscenter i Aalborg og har mellem fem og ti års erfaring på måtten. Han kom til yoga fra styrketræningen – det føltes naturligt fra første time, og da centret spurgte, om han ville uddanne sig som instruktør, var svaret ikke svært. I dag har han sine egne hold, hvor det dynamiske og det rolige mødes: power yoga med yin yang som fundament. Frej lægger ikke skjul på, at han har det med at give den gas – så balancen mellem gas og bremse er både hans speciale og hans egen daglige øvelse. Her på Madmagasinet står han bag yoga-guiden.
Se alle artikler af Frej Vad →
