Yoga og søvn – rolig aftenrutine

Søvn er noget af det, mine kursister oftest spørger til efter en yin-time. “Jeg sov som en sten i nat – var det yogaen?” Måske. Sandsynligvis. Rolig yoga om aftenen giver kroppen et tydeligt signal om, at dagen er slut, og for mange gør det forskellen mellem at falde i søvn på tyve minutter og at vende og dreje sig i en time.

Jeg lover ikke, at ti minutter på måtten løser alle søvnproblemer. Men en fast aftenrutine er et af de bedste steder at starte, og den her er både kort og til at holde fast i. Den indgår i samlingen af små rutiner under yoga i hverdagen.

Sluk skærmen først – ellers arbejder du imod dig selv

Inden vi når til stillingerne: aftenyoga med telefonen liggende tændt ved siden af måtten er lidt som at drikke kaffe til sin sovemedicin. Skærmen holder hjernen i arbejdsmode, og notifikationerne trækker dig tilbage i dagen, hver gang det blinker.

Mit forslag er en skærmfri afslutning på dagen: læg telefonen væk et kvarters tid før rutinen, og lad den ligge til i morgen. Det er svært de første aftener. Bagefter bliver det faktisk noget af det, folk sætter mest pris på ved hele rutinen.

Aftenrutinen – yin-stillinger til at lande i

Om aftenen skal yogaen være yin: lange, stille stræk uden præstation. Ingen puls, ingen svedige solhilsner – det hører morgenen til. Dæmp lyset, tag noget løst tøj på, og brug gerne puder og tæpper som støtte. I yin må det gerne være behageligt.

1. Sommerfuglen: sid med fodsåler mod hinanden, lad knæene falde ud til siderne og rund roligt forover. Bliv der i tre minutter og lad hovedet hænge tungt.
2. Barnets stilling med en pude under brystkassen. To-tre minutter, gerne mere.
3. Liggende twist: på ryggen, knæene til den ene side, skuldrene i gulvet. Halvandet til to minutter i hver side.
4. Ben op ad væggen: lig på ryggen med bagdelen tæt på væggen og benene hvilende op ad den. Fem minutter, øjnene lukkede.
5. Slut med ti langsomme åndedræt, hvor udåndingen er længere end indåndingen.

Bliver du søvnig undervejs, er det ikke et problem – det er hele idéen. Nogle af mine kursister når aldrig punkt fem, og det tager jeg som et kompliment.

Hvis tankerne stadig kører

Krop og hoved følges ikke altid ad. Kroppen kan være tung og klar til seng, mens hovedet stadig skriver morgendagens to-do-liste. Her hjælper det at give tankerne et anker: tæl dine udåndinger fra ti og ned til én, og start forfra, hvis du mister tællingen. Det lyder fjollet, men det virker for overraskende mange.

Hænger de kørende tanker sammen med en generelt presset periode, kan du hente mere i guiden om yoga mod stress – de to ting er tit to sider af samme sag. Og sover du dårligt gennem længere tid uden oplagt grund, er det værd at vende med din læge i stedet for kun at eksperimentere på egen hånd.

Morgenen tæller også med

Lidt kontraintuitivt starter god søvn allerede om morgenen. Dagslys og bevægelse tidligt på dagen hjælper døgnrytmen på plads, så kroppen er klar til at sove, når aftenen kommer. En kort, dynamisk morgenrutine er derfor en fin makker til aftenrutinen her – yang om morgenen, yin om aftenen. Det er balancen i en nøddeskal.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid før sengetid skal jeg lave aftenyoga?

Det fungerer for de fleste at lave rutinen som noget af det allersidste inden sengetid, gerne den sidste halve time. Så tager du roen med direkte i seng i stedet for at nå at vågne op igen over opvasken eller telefonen.

Kan aftenyoga hjælpe mod søvnløshed?

Mange oplever, at en fast, rolig aftenrutine gør det lettere at falde i søvn, fordi kroppen får et tydeligt signal om, at dagen er slut. Egentlig søvnløshed over længere tid bør du dog tale med din læge om – dér er yoga et supplement, ikke en løsning i sig selv.

Må jeg lave rutinen i sengen i stedet for på en måtte?

Det meste af rutinen kan sagtens laves i sengen, især twistet og åndedrætsøvelserne. Madrassen giver lidt mindre støtte end et fast gulv, men fordelen er, at du kan lukke øjnene til sidst og bare blive liggende.