Billedet her er fra DM i 2018. Til venstre ligger en pizza. Til højre ris og kogt kylling. Ovenover ligger mine startnumre og atletkortet fra DBFF. De to tallerkener fortæller faktisk det meste af historien om, hvordan en bodybuilder spiser: risene og kyllingen er vejen derhen – pizzaen er belønningen, når indvejningen er overstået og arbejdet er gjort.
Kosten afgør, om du er klar
I træningscenteret bygger du musklerne. Men om de kan ses på en scene, det afgøres i køkkenet. Op til en konkurrence handler alt om at komme af med fedtet uden at miste mere muskelmasse end højst nødvendigt. Det kræver ikke magi – det kræver, at du ved, hvad du putter i munden, hver eneste dag, i mange uger i træk.
Faserne frem mod scenen
Opbygning
Det meste af året spiser man mere, end kroppen bruger. Ikke vildt meget mere – men nok til at der er byggemateriale til at blive større og stærkere. Maden er almindelig og varieret, og der er plads til det meste.
Diæten
De sidste mange uger op til en konkurrence vendes bøtten. Nu skal der spises mindre, end kroppen bruger, så fedtet stille og roligt forsvinder. Jo tættere man kommer på, jo strammere bliver planen. Til sidst er der ikke meget tilfældighed tilbage – maden vejes, og måltiderne ligner hinanden fra dag til dag.
Den sidste uge
Ugen op til konkurrencen finjusteres der. Det er her, de fleste laver fejl, fordi de går i panik og ændrer alt muligt i sidste øjeblik. Min erfaring er den modsatte: jo roligere den sidste uge er, jo bedre står man på scenen.
Hvorfor lige kylling og ris?
Kylling og ris er blevet lidt af en kliché i bodybuilding – men der er en grund til, at den lever. Kyllingebryst giver masser af protein næsten uden fedt, og ris giver energi, der er nem at fordøje og nem at veje af. Når man skal ramme de samme tal dag efter dag, vinder de kedelige råvarer, fordi de er til at regne med. Det smager ikke af meget efter uge seks. Men det virker.
Det betyder ikke, at man ikke kan bruge andet. Kartofler, havregryn, æg, magert oksekød og fisk løser samme opgave. Pointen er ikke råvaren – pointen er, at du ved præcis, hvad du får.
Efter indvejningen
Aftenen før konkurrencen bliver man vejet ind. Og så sker der noget, som overrasker mange: der bliver ofte spist ting, som har været bandlyst i månedsvis. Pizzaen på billedet var min. Efter mange ugers diæt er der ikke meget fyld tilbage i musklerne, og et stort måltid aftenen før kan være med til at fylde dem ud igen, så man ser fuld og hård ud på scenen dagen efter – i stedet for flad og træt.
Det lyder som en fest, men det er stadig en del af planen. Man spiser ikke bare løs – man spiser det, planen siger, og så glæder man sig til dagen efter.
De typiske fejl
Efter mange år i sporten ser jeg de samme fejl igen og igen: Der startes for sent, så diæten bliver et panikprojekt de sidste uger. Der skæres for hårdt fra dag ét, så musklerne ryger med i købet, og man går død halvvejs. Og der ændres på alt i sidste uge, fordi nerverne tager over. En konkurrencediæt vindes af den, der er mest tålmodig – ikke den, der sulter sig mest.
Og en ting til, som er vigtig at sige højt: en konkurrencediæt er en ekstrem sag med et bestemt mål og en slutdato. Det er ikke en måde at leve på året rundt, og det er ikke en slankekur, man skal kopiere derhjemme. Vil du bare vide, hvad din krop bruger af energi i hverdagen, så start med at regne dit kaloriebehov ud i stedet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe varer en konkurrencediæt?
For de fleste ligger den mellem 12 og 20 uger, afhængigt af hvor meget fedt der skal af, og hvor erfaren man er. Jo bedre form man starter i, jo kortere og mildere kan diæten være.
Må man slet ikke spise noget godt undervejs?
Det korte svar er, at det afhænger af planen. Nogle kører helt stramt hele vejen, andre har et løsere måltid i ny og næ. Men jo tættere på konkurrencen, jo mindre plads er der til at improvisere.
Hvorfor spiser bodybuildere pizza efter indvejning?
Efter mange ugers diæt er musklernes energidepoter tømte. Et stort måltid med masser af kulhydrat aftenen før kan fylde dem op igen, så man ser fyldig og hård ud på scenen. Det er en del af planen – ikke et kontroltab.
Denne artikel er en del af Madmagasinets univers om træning og kost.
Allan Lund Andersen har mange års erfaring med styrketræning og har konkurreret i bodybuilding under DBFF – senest på scenen i januar 2025. På Madmagasinet skriver han om træning og kost ud fra egne erfaringer: hvad han spiser, hvordan han træner, og hvad det kræver at holde en plan hele vejen til en konkurrence – også efter de 50.
Se alle artikler af Allan Lund Andersen →
