Middelhavskost og sund aldring – hvad viser forskningen?

Spørger man forskere, hvilken kost der har den bedste dokumentation for et sundt liv, svarer de fleste det samme: middelhavskosten. Det er et svar, der er blevet gentaget så mange gange, at det næsten lyder som en reklame.

Så lad os gøre det, reklamer ikke gør. Lad os kigge på tallene. Hvad er det egentlig, forsøgene har vist – hos hvem, over hvor lang tid, og målt på hvad? Og hvad har de ikke vist?

Hvad middelhavskost egentlig er

Det er ikke pizza og pasta. Det er heller ikke én bestemt opskrift. Forskerne bruger ordet om et mønster – den måde, man spiste på i landene omkring Middelhavet i 1960’erne, før fastfood og færdigretter.

Mønstret består af:

• Grøntsager og frugt – hver dag, i store mængder.
• Bælgfrugter – linser, kikærter, bønner – flere gange om ugen.
• Fuldkorn – brød, korn, pasta og ris i fuldkornsvarianter.
• Nødder og frø – en håndfuld om dagen.
• Olivenolie som det vigtigste fedtstof – i stedet for smør.
• Fisk og skaldyr – flere gange om ugen.
• Lidt kød, mest fjerkræ. Rødt og forarbejdet kød sjældent.
• Mejeriprodukter i moderate mængder, mest ost og yoghurt.

Og så vin – i beskedne mængder, til maden. Det er værd at sige med det samme: Forsøgene har ikke testet vinen, og der er ikke grundlag for at sige, at den er grunden til effekten. Forskningen om alkohol og helbred er langt svagere, end den populære fortælling om rødvin antyder, og det vender vi tilbage til på en side for sig.

Læg mærke til, hvad der ikke står på listen: sukker, hvidt brød, forarbejdet kød og færdigretter. En stor del af effekten kommer sandsynligvis af, hvad middelhavskosten erstatter.

Hvad ved vi? De tre store forsøg

Det særlige ved middelhavskosten er, at den – i modsætning til næsten alle andre kostformer – er testet i lodtrækningsforsøg, hvor man målte på rigtige sygdomme. Ikke blodprøver. Sygdomme.

PREDIMED: 7.447 spaniere med forhøjet risiko

Det største forsøg hedder PREDIMED.¹ 7.447 spaniere mellem 55 og 80 år, 57 procent kvinder, alle med forhøjet risiko for hjertesygdom – typisk diabetes eller flere risikofaktorer på én gang. Ved lodtrækning fik de én af tre kostformer:

• Middelhavskost plus ekstra jomfruolivenolie – cirka en liter om ugen til husstanden, gratis.
• Middelhavskost plus nødder – 30 gram om dagen, gratis.
• Kontrolgruppe med råd om at spise fedtfattigt.

Efter knap fem år talte forskerne op, hvor mange der havde fået en blodprop i hjertet, et slagtilfælde eller var døde af hjertesygdom:

I relative tal svarer det til en risiko, der var 28–31 procent lavere i middelhavsgrupperne. I absolutte tal: 0,6–1 person færre ud af hundrede, ramt af en alvorlig hjerte-kar-hændelse over fem år. Begge tal er rigtige. Det sidste er det, du kan mærke i din egen hverdag.

Et forbehold, der skal med: PREDIMED blev i 2018 trukket tilbage og udgivet igen. Forskerne opdagede, at lodtrækningen ikke var gennemført korrekt for en del af deltagerne – nogle husstande og enkelte klinikker var kommet med samlet. De regnede det hele igennem igen, også uden de omkring 1.600 deltagere, hvor der var tvivl. Resultatet holdt. Men forsøget er ikke længere “rent” randomiseret alle steder, og det bør man vide, når man læser det.

CORDIOPREV: 1.002 hjertepatienter i syv år

Det næste forsøg tog folk, der allerede havde hjertesygdom.² 1.002 patienter fra Córdoba, gennemsnitligt 59 år, 82 procent mænd. Halvdelen fik middelhavskost, halvdelen fedtfattig kost, i syv år.

Resultatet: 87 alvorlige hjerte-kar-hændelser i middelhavsgruppen mod 111 i den fedtfattige. Regnet om til rater: 28 mod 38 hændelser pr. 1.000 personår. Risikoen var 25–28 procent lavere.

Men – og det er vigtigt – effekten blev set hos mændene. Blandt de 175 kvinder i forsøget var der ingen sikker forskel mellem grupperne. Om det skyldes, at der var for få kvinder til at måle det, eller at kosten virker anderledes hos kvinder, kan forsøget ikke svare på.

Lyon: det lille forsøg, der startede det hele

Det ældste forsøg er fra Frankrig i 1990’erne.³ Patienter, der havde haft en blodprop i hjertet, fik enten middelhavskost eller almindelige kostråd. Efter knap fire år: 14 hjertedødsfald eller nye blodpropper i middelhavsgruppen mod 44 i kontrolgruppen. En kæmpe forskel – så stor, at mange forskere i dag mener, at den er usædvanlig og næppe ville gentage sig i samme størrelse. Forsøget var lille, og kontrolgruppen fik kun almindelige kostråd fra deres egne læger.

Hvad ved vi ikke?

Her bliver det ærligt. For selv om middelhavskosten er den bedst undersøgte, er der ting, forsøgene ikke kan svare på.

Om man lever længere. Forsøgene var lavet til at måle hjerte-kar-hændelser – ikke død af alle årsager, og slet ikke levetid. Deres hovedresultat er færre blodpropper, slagtilfælde og hjertedødsfald. Sammenhængen mellem middelhavskost og længere liv kommer fra befolkningsstudier, hvor man følger folk, der spiser sådan i forvejen.⁵ De studier peger samme vej, men de kan ikke skelne kosten fra alt det andet, som mennesker, der spiser sundt, også gør.

Om det gælder raske. PREDIMED tog folk med forhøjet risiko. CORDIOPREV og Lyon tog syge. Ingen af de store forsøg tog raske 40-årige. Effekten er sandsynligvis mindre hos dem, der har mindre at vinde.

Om det gælder i Danmark. Spansk olivenolie i spansk madkultur i et spansk klima. Vi har ingen dansk pendant til PREDIMED. De danske kostråd bygger på den samme forskning, men de er tilpasset danske råvarer – og det er værd at tage alvorligt, fordi en kost, man rent faktisk kan holde, slår en kost, man kun kan læse om.

Hvad Cochrane siger. Da det uafhængige Cochrane-samarbejde i 2019 gennemgik alle 30 forsøg med middelhavskost, var deres dom overraskende forsigtig: Kvaliteten af evidensen var lav til meget lav, og få forsøg havde overhovedet målt på rigtige sygdomme.⁴ Det er ikke, fordi forsøgene er dårlige. Det er, fordi kostforsøg er svære at lave, og fordi ét stort forsøg – PREDIMED – bærer det meste af vægten.

Derfor slår kostmønstret enkeltfødevaren

Der er noget, man kan lære af, hvordan forsøgene var skruet sammen. PREDIMED gav deltagerne gratis olivenolie eller nødder, men målte på hele kosten. Man kan ikke pille olivenolien ud og sige, at det var den.

Alligevel har de enkelte byggesten deres egen forskning, og den peger samme vej:

• Nødder. En samlet analyse af 20 befolkningsstudier fandt, at hver 28 gram nødder om dagen hang sammen med 22 procent lavere dødelighed i opfølgningsperioden.⁶ Den danske anbefaling er 30 gram om dagen.
• Fuldkorn. 90 gram fuldkorn om dagen – præcis det, de danske kostråd anbefaler – hang i en analyse af 45 studier sammen med 17 procent lavere dødelighed.⁷
• Olivenolie. I to store amerikanske befolkningsstudier havde folk, der spiste mere end en halv spiseskefuld olivenolie om dagen, 19 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end folk, der næsten aldrig brugte den.⁸

Alle tre er befolkningsstudier. De viser sammenhænge, ikke årsag. Men når byggestenene hver for sig hænger sammen med bedre helbred, og hele mønstret virker i lodtrækningsforsøg, så står man med et af de sikreste fund i hele ernæringsforskningen.

Det er også grunden til, at du skal være skeptisk, når nogen sælger dig én enkelt “superfood”. Ingen enkelt fødevare er nogensinde vist at forlænge livet i et forsøg. Mønstret er det, der tæller.

Sund aldring er ikke det samme som at leve længere

Der er en forskel, som let bliver væk i overskrifterne. Forsøgene handler ikke om at leve til 100. De handler om at undgå blodproppen som 68-årig – og dermed om de år, man har, og hvad man kan bruge dem til.

Det er også det, der er realistisk at forvente af mad. Middelhavskosten er ikke en kur mod alderdom. Den er en måde at spise på, som ser ud til at give en lidt lavere risiko for de sygdomme, der ellers tager funktionen fra folk i 60’erne og 70’erne. Det er ikke lidt.

Sådan ser middelhavskost ud på dansk

Du behøver ikke flytte til Kreta. De danske kostråd bygger på samme forskning, og mængderne er værd at kende:

Rapsolie fortjener et ord. Den er ikke undersøgt i et PREDIMED, men den har samme type umættet fedt som olivenolie, og de danske kostråd anbefaler netop planteolie i stedet for smør.⁹ Den er billigere, dansk og tåler stegning. Vi skriver mere om olier på en side for sig.

Og sild. Danskerne har spist fed fisk længe før nogen hørte om omega-3. Sild, makrel og laks dækker fiskerådet uden problemer – og de er blandt de billigste måder at spise efter forskningen på.

Byggestenene hver for sig: olivenolie, rapsolie eller smør · nødder · bælgfrugter · fed fisk og omega-3 · fibre.

Ofte stillede spørgsmål

Lever man længere af middelhavskost?

Lodtrækningsforsøgene har vist færre hjerte-kar-hændelser – ikke længere liv. At folk, der spiser middelhavskost, lever længere, kommer fra befolkningsstudier, hvor man ikke kan skille kosten fra resten af deres liv.

Hvor stor er effekten egentlig?

I det største forsøg: 3,4–3,8 ud af 100 fik en alvorlig hjerte-kar-hændelse på knap fem år, mod 4,4 ud af 100 i kontrolgruppen. Det er 0,6–1 person færre ud af hundrede. Relativt er det 28–31 procent lavere risiko.

Skal jeg bruge olivenolie, eller er rapsolie lige så god?

Olivenolie er den, der er testet i forsøgene. Rapsolie har samme type umættet fedt, og de danske kostråd sidestiller planteolierne – men rapsolie har ikke sit eget PREDIMED. Kostrådene anbefaler begge frem for smør som hverdagsfedt.

Er rødvin en del af det?

Rødvin hørte til den oprindelige kost, men forsøgene har ikke testet den, og effekten kan ikke tilskrives vinen. Forskningen om alkohol og helbred er svag. Drikker du ikke, er der ingen grund til at begynde.

Virker det også, hvis jeg er rask og 40?

Forsøgene tog folk med forhøjet risiko eller sygdom. For raske er effekten sandsynligvis mindre, fordi der er mindre at vinde. Men mønstret er det samme, som de danske kostråd anbefaler til alle.

Hvad hvis jeg ikke kan lide fisk?

Fisk er én byggesten ud af mange. Bælgfrugter, nødder, fuldkorn og grønt bærer det meste af mønstret. Spis mere af dem, og drop ikke hele idéen, fordi én ting ikke passer.