Nødder og sund aldring – hvor meget, og hvad viser forskningen?

Nødder har et imageproblem: De er fede, de er dyre, og de er nemme at spise for mange af. Og så er de, sammen med fibre og fuldkorn, noget af det bedst underbyggede i hele ernæringsforskningen.

Det er ikke en modsætning. Det er bare to forskellige spørgsmål: Hvad gør nødder ved vægten, og hvad gør de ved risikoen for at blive syg? Her er, hvad forskningen faktisk har vist – og hvor meget en “håndfuld” egentlig er.

Hvad ved vi?

Befolkningsstudierne: 20 procent lavere dødelighed

Det største enkeltstudie fulgte 118.962 amerikanske sygeplejersker og mandlige sundhedsansatte i op til 30 år.¹ I den periode døde 27.429 af dem. Dem, der spiste nødder syv gange om ugen eller mere, havde 20 procent lavere dødelighed end dem, der aldrig spiste nødder. Og sammenhængen voksede trin for trin: mindre end én gang om ugen, 7 procent lavere; én gang om ugen, 11 procent; to til fire gange, 13 procent; fem til seks gange, 15 procent; hver dag, 20 procent.

Den slags trappe – mere nødder, lavere risiko, hele vejen op – er noget af det, der gør forskere mere trygge ved, at sammenhængen ikke er tilfældig.

En samlet analyse af 20 befolkningsstudier fra flere lande fandt det samme.² For hver 28 gram nødder om dagen (en lille håndfuld) var dødeligheden 22 procent lavere, dødelighed af hjertesygdom 29 procent lavere og kræftdødelighed 15 procent lavere.

Alt det er sammenhænge. Folk, der spiser nødder hver dag, er typisk også slankere, ryger mindre og spiser mere grønt. Forskerne justerer for det, så godt de kan. Men befolkningsstudier kan aldrig bevise, at det er nødderne, der gør det.

Forsøget: færre blodpropper og slagtilfælde

Det er derfor, PREDIMED er vigtigt.³ I det spanske forsøg fik 7.447 mennesker på 55–80 år med forhøjet risiko for hjertesygdom ved lodtrækning én af tre kostformer. En af dem var middelhavskost plus 30 gram nødder om dagen – valnødder, mandler og hasselnødder, uddelt gratis.

Efter knap fem år havde 3,4 ud af 100 i nøddegruppen fået en blodprop i hjertet, et slagtilfælde eller var døde af hjertesygdom. I kontrolgruppen, der fik råd om fedtfattig kost, var det 4,4 ud af 100. Det er en relativ risiko, der var 28 procent lavere – og i absolutte tal én person færre ud af hundrede.

Forbeholdet er det samme som på siden om middelhavskost: Nødderne blev givet oven i en hel kostomlægning, så man kan ikke pille dem ud og sige, at det var dem alene. Og forsøget blev trukket tilbage og genudgivet i 2018, fordi lodtrækningen ikke var gennemført korrekt for en del af deltagerne. Resultatet holdt i den nye analyse.

Og vægten?

Nødder er energitætte – omkring 600 kalorier per 100 gram. Alligevel viser hverken befolkningsstudierne eller forsøgene, at folk, der spiser nødder, tager mere på. I det amerikanske studie var daglige nøddespisere i gennemsnit slankere.¹ Den mest almindelige forklaring er, at nødder mætter godt, og at en del af fedtet ikke optages, fordi det sidder fast i cellevæggene. Det er en forklaring, ikke et bevis – men det praktiske budskab holder: en håndfuld om dagen er ikke det, der afgør vægten.

Hvad ved vi ikke?

Om nødderne alene forlænger livet. Ingen forsøg har målt levetid. PREDIMED målte hjerte-kar-hændelser i knap fem år. Resten er sammenhænge.

Hvilken nød der er bedst. Studierne skelner sjældent. Det amerikanske studie fandt samme sammenhæng for jordnødder (som teknisk set er en bælgfrugt) som for trænødder.¹ Valnødder har flest omega-3-fedtsyrer af plantetypen, mandler har mest E-vitamin, paranødder har så meget selen, at én eller to om dagen er rigeligt. Men der er ikke evidens for at vælge én nød frem for en anden. Variér.

Om mere end 30 gram giver mere. I den samlede analyse så det meste af gevinsten ud til at være nået ved 15–20 gram om dagen, og kurven fladede ud derover.² Der er altså ingen grund til at spise 100 gram. Det er kalorier uden ekstra gevinst.

Om saltede og ristede tæller. Studierne spørger som regel bare “nødder”. Saltede nødder giver salt, og de danske kostråd anbefaler usaltede. Ristning ændrer lidt på fedtet, men ikke så meget, at det er vist at betyde noget for helbredet.

Hvad betyder det i praksis?

De danske kostråd siger: spis cirka 30 gram nødder om dagen – det svarer til omkring en håndfuld.⁴ Det er næsten præcis den mængde, PREDIMED brugte, og det ligger over det punkt, hvor befolkningsstudierne ser den største gevinst. Det er et sjældent sammenfald mellem et kostråd og den bedste forskning.

Tre måder at få en håndfuld ind uden at tænke over det: en skefuld hakkede valnødder i havregrøden, en lille portion mandler i tasken i stedet for det, der ellers ligger der, og nøddesmør uden sukker på rugbrødet. Det er 30 gram, før dagen er halvt gået.

Og prisen: Nødder er dyre per kilo, men 30 gram om dagen er 900 gram om måneden. Køb i store poser, og det er billigere end de fleste snacks, de erstatter.

Råvaresider med næringstal fra DTU: valnødder · mandler. Nødder er også en af byggestenene i middelhavskosten, og de tæller med i fiberregnskabet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange nødder om dagen?

De danske kostråd siger cirka 30 gram – en håndfuld. Det er samme mængde, som det største forsøg brugte. Mere end det ser ikke ud til at give mere.

Tager man på af nødder?

Ikke i de store studier. Folk, der spiser nødder dagligt, vejer i gennemsnit ikke mere – snarere lidt mindre. Men 100 gram om dagen er 600 kalorier, så hold dig til håndfulden.

Hvilke nødder er sundest?

Forskningen skelner ikke klart. Valnødder, mandler, hasselnødder og jordnødder viser samme type sammenhæng. Variér, og vælg usaltede.

Er peanuts rigtige nødder?

Botanisk er de bælgfrugter. I de store befolkningsstudier ser de ud til at hænge sammen med samme lavere dødelighed som trænødder – og de er de billigste.

Kan man spise for mange paranødder?

Paranødder indeholder meget selen. Én til to om dagen dækker behovet; mange flere hver dag over længere tid kan give for meget. Det gælder kun paranødder.

Hvad med nøddeallergi?

Har du nøddeallergi, gælder intet af det her for dig. Bælgfrugter, frø og olivenolie leverer samme type fedt og fibre. Tal med din læge, før du tester noget af.