Olivenolie, rapsolie eller smør – hvad siger forskningen?

Få ting i køkkenet er omgivet af så meget støj som fedtstoffet i panden. Smør er blevet dæmoniseret og rehabiliteret. Kokosolie var en superfood i fem år. Og “frøolier” er lige nu det, man skal være bange for på sociale medier.

Forskningen er langt roligere end debatten. Den peger faktisk samme vej, som den har gjort i 30 år. Her er tallene – og hvad de betyder for dansk madlavning.

Hvad ved vi?

Smør mod planteolie: det største studie

I 2025 udkom den hidtil største analyse af spørgsmålet.¹ 221.054 amerikanske sygeplejersker og sundhedsansatte blev fulgt i op til 33 år, og 50.932 af dem døde i perioden. Deltagerne blev inddelt efter, hvor meget smør og hvor meget planteolie de spiste.

• Dem, der spiste mest smør, havde 15 procent højere dødelighed end dem, der spiste mindst.
• Dem, der spiste mest planteolie, havde 16 procent lavere dødelighed end dem, der spiste mindst.
• Regnet som bytte: 10 gram smør om dagen erstattet af planteolie hang sammen med 17 procent lavere dødelighed – og 17 procent lavere kræftdødelighed.
• Pr. 5 gram om dagen hang rapsolie sammen med 15 procent lavere dødelighed, olivenolie med 8 procent og sojaolie med 6 procent.

Ti gram smør er cirka en spiseskefuld. Det er ikke en kostomlægning. Det er, hvad man steger i.

Alt det er sammenhænge, ikke beviser. Men det er sammenhænge målt over tre årtier, hos mennesker, der blev spurgt om deres kost hvert fjerde år – og de peger samme vej som de kolesterolforsøg, der har eksisteret siden 1960’erne: Umættet fedt i stedet for mættet sænker det LDL-kolesterol, der hænger sammen med hjertesygdom.

Olivenolie: den eneste olie med et forsøg

Olivenolie er den eneste olie, der er testet i et stort lodtrækningsforsøg, der målte på rigtige sygdomme. I PREDIMED fik 7.447 spaniere med forhøjet risiko for hjertesygdom enten middelhavskost plus en liter ekstra jomfruolivenolie om ugen til husstanden, middelhavskost plus nødder, eller råd om fedtfattig kost.² Efter knap fem år havde olivenoliegruppen 31 procent lavere risiko for blodprop, slagtilfælde eller hjertedød – 3,8 ud af 100 mod 4,4 ud af 100. Forbeholdene står på siden om middelhavskost: Olien kom oven i en hel kostomlægning, og forsøget blev genudgivet i 2018 efter fejl i lodtrækningen.

I et amerikansk befolkningsstudie med 92.383 deltagere fulgt i 28 år havde dem, der brugte mere end en halv spiseskefuld olivenolie om dagen, 19 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end dem, der næsten aldrig brugte den.³ Kræftdød og død af luftvejssygdom lå også lavere.

Rapsolie: det nordiske svar

Rapsolie har aldrig fået sit eget PREDIMED. Men den har samme type fedt som olivenolie – mest enkeltumættet – og mere af plantetypen omega-3. I det store amerikanske studie hang rapsolie (canola) faktisk sammen med den største forskel pr. gram af alle olierne.¹ Den er dyrket i Danmark, billig, og raffineret rapsolie tåler stegning bedre end jomfruolivenolie. De danske kostråd sidestiller planteolierne og anbefaler dem frem for smør.⁴

Kokosolie: forsøgene siger nej

Kokosolie består for det meste af mættet fedt. I en samlet analyse af 16 forsøg, hvor man gav folk kokosolie i stedet for andre planteolier i mindst to uger, steg LDL-kolesterolet med gennemsnitligt 0,27 mmol/l.⁵ Der var ingen effekt på vægt, mavefedt, blodsukker eller betændelsesmarkører. Kokosolie er fin til smag. Som “sundhedsolie” har den ikke forskning bag sig.

Hvad ved vi ikke?

Om ekstra jomfru er bedre end almindelig olivenolie. Jomfruolien indeholder flere polyfenoler, og små forsøg viser lidt bedre kolesteroltal. PREDIMED brugte ekstra jomfru. Men ingen har sammenlignet de to på rigtige sygdomme.

Om det er fedtet eller det, det erstatter. Når planteolie erstatter smør, forsvinder også det mættede fedt. Når olivenolie indgår i middelhavskost, følger grøntsagerne med. Studierne kan ikke altid skille det ad – og det behøver du heller ikke.

Frøolier. Påstanden om, at solsikke-, soja- og rapsolie er “giftige” eller “betændelsesfremkaldende”, cirkulerer bredt. De store befolkningsstudier viser det modsatte: lavere dødelighed, også for sojaolie.¹ Forsøg, der måler betændelsesmarkører efter omega-6-fedt, finder ingen stigning. Det, der er rigtigt, er, at friture og hårdt ristede olier danner uønskede stoffer – men det handler om temperaturen, ikke om frøet.

Smør i små mængder. Studierne måler på folk, der bruger smør dagligt. Et stykke smør på rugbrødet om søndagen er ikke undersøgt – og det er næppe det, der afgør noget.

Hvad betyder det i praksis?

Mængden: De danske kostråd sætter ikke gram på olie, men siger “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”.⁴ I studierne ligger gevinsten ved 1–2 spiseskefulde om dagen i stedet for smør – ikke ved at hælde mere olie på.

Råvaresider med næringstal fra DTU: olivenolie · rapsolie · avocado (samme type fedt, som mad). Olivenolie er en af byggestenene i middelhavskosten.

Ofte stillede spørgsmål

Er rapsolie lige så sund som olivenolie?

Begge er planteolier med mest umættet fedt, og begge hænger sammen med lavere dødelighed i det største studie. Olivenolie er den eneste, der er testet i et forsøg. Rapsolie er billigere, dansk og bedre til stegning.

Må man stege i olivenolie?

Almindelig pandestegning ligger under olivenoliens rygepunkt, så det går fint. Til meget høj varme er raffineret rapsolie mere stabil. Jomfruolien er bedst, hvor den ikke varmes.

Er smør usundt?

Dagligt smør hang sammen med 15 procent højere dødelighed i det største studie. Det er en sammenhæng, ikke et bevis – men den peger samme vej som 60 års kolesterolforskning. Lidt smør til smagen er ikke undersøgt og næppe afgørende.

Er frøolier farlige?

Nej – ikke ifølge forskningen. Soja-, solsikke- og rapsolie hænger sammen med lavere dødelighed, ikke højere. Påstanden om “betændelse” er ikke fundet i forsøg.

Er kokosolie sundt?

Kokosolie hæver LDL-kolesterolet i forsøg og har ingen vist effekt på vægt eller blodsukker. Brug den til smag, ikke af sundhedsgrunde.