Hvad spiser folk, der træner meget – og er der noget at lære af det for os andre? Kort sagt handler idrætsernæring mindre om hemmelige tricks og mere om at få de rigtige mængder energi, protein og væske på de rigtige tidspunkter. Her er de store linjer, forklaret uden fnidder.
Kulhydrater er brændstoffet
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde ved hård træning. Ris, pasta, kartofler, brød, havregryn og frugt fylder musklernes energilagre op, så man kan yde. Derfor spiser mange, der træner meget, flere kulhydrater end gennemsnittet – ikke for at være usunde, men fordi de forbrænder mere.
Protein til at bygge op igen
Under træning nedbrydes muskelvæv, og protein er byggestenene, der reparerer og opbygger det igen. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder er gode kilder. Det handler mindre om enorme mængder og mere om at fordele proteinet nogenlunde jævnt over dagens måltider.
Timing betyder noget
Et måltid med kulhydrater før træning giver energi, og et måltid med både kulhydrat og protein efter hjælper restitutionen. Men timing er finpudsning – det vigtigste er stadig, at helheden af dagens mad hænger sammen.
Væske – den oversete detalje
Selv en let væskemangel går ud over både præstation og koncentration. Vand er som regel nok ved almindelig træning, mens langvarig, hård aktivitet i varme også kræver salte. Man behøver sjældent avancerede sportsdrikke til en løbetur i skoven.
Rigtig mad frem for tilskud
Det mest slående ved, hvordan mange atleter spiser, er hvor almindeligt det er: rigtige måltider af rigtige råvarer. Grøntsager, fuldkorn, protein og frugt dækker langt det meste, og tilskud fylder mindre, end reklamerne vil have os til at tro.
Ofte stillede spørgsmål
Skal man spise meget protein for at få muskler?
Protein er nødvendigt for at opbygge muskler, men mere er ikke altid bedre. En jævn fordeling af rimelige mængder over dagen sammen med træning betyder mere end store proteinmængder på én gang.
Er kulhydrater usunde?
Nej. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, især når man er aktiv. Fuldkorn, frugt, kartofler og bælgfrugter er sunde kilder – det er de meget søde og forarbejdede varer, man med fordel kan begrænse.
Har man brug for sportsdrikke og tilskud?
Til almindelig motion sjældent. Vand og rigtig mad dækker behovet for de fleste. Sportsdrikke og tilskud kan give mening ved lang, hård træning, men er ikke nødvendige for en gåtur eller en løbetur.
