Blandt hundredvis af tilskud med tynde løfter står kreatin alene: hundredvis af studier, konsistent effekt og en pris på få øre om dagen. Her er den nøgterne gennemgang.
Hvad kreatin gør
Kreatin lagres i musklerne og hjælper med at gendanne ATP – cellernes hurtige energi – ved korte, eksplosive belastninger. I praksis: en til to ekstra gentagelser i de tunge sæt. Over måneder oversættes det til målbart mere styrke og muskelmasse, typisk et par kilo forskel i studierne – reelt, men ikke revolutionerende.
Dosering – den enkle version
- 3-5 g kreatin monohydrat dagligt – tidspunkt er underordnet
- Ingen grund til “loading”: lagrene fyldes på 3-4 uger ved almindelig dosis
- Ingen grund til pauser – og dyrere varianter end monohydrat har ikke vist sig bedre
Bivirkninger og forbehold
Den dokumenterede “bivirkning” er 1-2 kg ekstra vand i musklerne – for de fleste en feature, ikke en fejl. Maveproblemer kan forekomme ved store doser; fordel dem i så fald. Vigtige forbehold: har du nyresygdom, bør du kun bruge kreatin efter aftale med din læge, og unge under 18 samt gravide anbefales generelt at holde sig til maden. Kreatin er et supplement til træning og kost – ikke en erstatning, se kost til muskelopbygning.
Kan man få kreatin gennem maden?
Kød og fisk indeholder kreatin – men du skal spise omkring et kilo kød dagligt for at matche tilskudsdosis. Derfor er tilskuddet også mest relevant for vegetarer og veganere, hvis lagre typisk er lavere fra start.
Virker kreatin for alle?
Omkring hver fjerde-femte oplever minimal effekt – typisk fordi deres lagre allerede er høje. Tre måneders forsøg med konsekvent træning giver dig svaret for din krop.
Hjælper kreatin også konditionstræning?
Effekten er størst ved korte, eksplosive belastninger – til langdistance er dokumentationen langt svagere. Se resten af tilskudsbilledet i kosttilskuds-guiden.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
