Plantebaseret kost og sund aldring – lever vegetarer længere?

“Plantebaseret” er blevet et ord, der i sig selv lyder sundt. Det er det ikke. Pommes frites, hvidt brød, sodavand og slik er plantebaseret. Og i det største studie, der har skilt det ad, hang den slags plantekost sammen med højere risiko for hjertesygdom – ikke lavere.

Så spørgsmålet er ikke, om planter er sunde. Det er, hvilke planter – og hvad man skal holde øje med, hvis man dropper kødet helt.

Hvad viser forskningen?

Adventisterne: 12 procent lavere dødelighed

Det mest citerede studie følger 73.308 amerikanske syvendedags-adventister – en kirke, hvor mange er vegetarer, og hvor få ryger og drikker.¹ Over knap seks år døde 2.570. Vegetarer samlet havde 12 procent lavere dødelighed end kødspisere. Delt op: pesco-vegetarer (spiser fisk) 19 procent lavere; lakto-ovo-vegetarer (æg og mejeri) 9 procent; veganere 15 procent – men det sidste var ikke statistisk sikkert. Forskellen var tydeligst hos mænd.

Det er gode tal. Men adventister er en særlig gruppe: stærkt fællesskab, ingen tobak, lidt alkohol, meget motion. Når man sammenligner vegetarer og kødspisere inden for gruppen, er en del af det justeret væk – men ikke alt. Og resultatet er amerikansk.

Briterne: lavere hjertesygdom, højere slagtilfælde

EPIC-Oxford fulgte 48.188 briter i 18 år – 24.428 kødspisere, 7.506 fiskespisere og 16.254 vegetarer og veganere.² Her er billedet mere nuanceret:

• Vegetarer: 13 procent lavere risiko for iskæmisk hjertesygdom (blodprop i hjertet). Fiskespisere: også cirka 13 procent lavere.
• Vegetarer: 20 procent højere risiko for slagtilfælde – især hjerneblødning.

I absolutte tal: 10 færre tilfælde af hjertesygdom og 3 flere slagtilfælde pr. 1.000 mennesker over 10 år. Netto en gevinst – men ikke den rene gevinst, man ofte hører om. Forskerne gætter på lavere B12, lavere kolesterol (som i meget lave niveauer hænger sammen med hjerneblødning) eller noget tredje. Det er ikke afklaret.

Et tidligere britisk studie med 60.310 deltagere og 5.294 dødsfald fandt ingen sikker forskel i samlet dødelighed mellem vegetarer og kødspisere.⁵ Så “vegetarer lever længere” gælder i USA – ikke i Storbritannien. Det er den slags uenighed, man skal tage alvorligt.

Knoglerne: det, veganere skal vide

Samme britiske kohorte, 17,6 år, 3.941 knoglebrud.³ Veganere havde 2,3 gange højere risiko for hoftebrud end kødspisere – i absolutte tal cirka 3 ekstra hoftebrud pr. 1.000 mennesker over 10 år – og 43 procent højere risiko for brud samlet. Vegetarer: 25 procent højere risiko for hoftebrud. Forskellen bestod, efter at forskerne havde taget højde for calcium- og proteinindtag, men den hang delvist sammen med lavere BMI.

Det er et af de vigtigste fund på denne side, fordi hoftebrud er en af de hændelser, der for alvor ændrer et ældre liv. Det er ikke et argument mod vegansk kost. Det er et argument for, at vegansk kost efter 50 kræver calcium, D-vitamin, protein og styrketræning – med vilje.

Det afgørende studie: hvilke planter?

I 2017 gjorde amerikanske forskere noget, ingen havde gjort ordentligt før: De delte “plantebaseret” op i sundt og usundt.⁴ 209.298 mennesker fulgt i op til 28 år, 8.631 tilfælde af hjertesygdom. Tre indeks:

Det er hele pointen i én tabel. “Plantebaseret” siger ingenting. “Sundt plantebaseret” siger alt – og det kræver ikke, at man dropper kødet. Det kræver, at det, man spiser mest af, er fuldkorn, bælgfrugter, grønt, frugt og nødder. Det er præcis det samme mønster som middelhavskosten, der har fisk og lidt kød i.

Hvad ved vi ikke?

Om vegetarer lever længere. Ja i USA, nej i Storbritannien. Forskellen kan ligge i, hvad vegetarerne spiser i stedet – eller i, hvem der bliver vegetar hvor.

Hvorfor slagtilfælde er højere. B12, meget lavt kolesterol, lavt omega-3 – alle er foreslået. Ingen er bevist. Fundet er fra ét studie og skal gentages.

Om veganere lever længere end vegetarer. Der er for få veganere i kohorterne til at sige noget sikkert. Adventist-tallet (15 procent lavere) var ikke statistisk sikkert.

Det lange perspektiv for livslang vegansk kost. De fleste veganere i studierne har været det i få årtier. Knogle-data efter 70 på livslange veganere findes stort set ikke.

Hvad betyder det i praksis?

Lev længeres læsning af evidensen er enkel: Gevinsten ligger i at spise mest planter – ikke i at spise kun planter. Det er det, kostrådene siger (“spis planterigt”), og det er det, de nordiske anbefalinger siger. Vil du længere – vegetarisk eller vegansk – er det fint, men så er der fire ting, der ikke er valgfri:

1. B12. Findes ikke i planter. Veganere skal tage tilskud – det er ikke til diskussion. Vegetarer, der spiser lidt æg og mejeri, kan ligge lavt. Få det målt.
2. Calcium og D-vitamin. Knogle-fundet er reelt. Calciumberigede plantedrikke, grønkål, mandler, sesam – og D-vitamin efter myndighedernes råd (se mad efter 65).
3. Protein – især efter 65. Planteprotein bygger muskel lidt mindre effektivt pr. gram, så sigt højt og variér: bælgfrugter, soja, nødder, fuldkorn. Se protein og aldring og den praktiske protein til veganere.
4. Omega-3, jod, jern, zink. Kræver opmærksomhed, ikke panik. Hørfrø og rapsolie (ALA), jodberiget salt eller tang i små mængder, bælgfrugter og fuldkorn med C-vitamin til.

Og for alle – uanset kød eller ej – gælder tabellen ovenfor: Hvidt brød og pommes frites bliver ikke sundere af at være plantebaseret.

Praktisk på sitet: vegetarisk madplan – en uge uden kød · 10 nemme vegetarretter · animalsk eller plantebaseret protein · hybridfars (mellemvejen) · bælgfrugter · kød og forarbejdet kød.

Ofte stillede spørgsmål

Lever vegetarer længere?

I det store amerikanske adventist-studie: 12 procent lavere dødelighed. I det britiske: ingen sikker forskel. Lavere risiko for hjertesygdom går igen begge steder – men briterne fandt højere risiko for slagtilfælde og knoglebrud.

Er vegansk kost sund?

Den kan være det, hvis den bygger på fuldkorn, bælgfrugter, nødder og grønt og dækker B12, calcium, D-vitamin og protein. Uden planlægning viser det største studie over dobbelt så høj risiko for hoftebrud.

Hvad er sundt plantebaseret?

Fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, planteolie, te og kaffe. Det mønster hang sammen med 25 procent lavere risiko for hjertesygdom – hos folk, der også spiste kød.

Skal man blive vegetar for at leve længere?

Nej – det, der er vist, er, at mest planter af god kvalitet hjælper. Middelhavskosten med fisk og lidt kød har den bedste dokumentation af alle kostmønstre.

Hvilke tilskud skal veganere tage?

B12 er obligatorisk. D-vitamin efter myndighedernes råd. Calcium gennem berigede produkter eller tilskud. Omega-3, jod, jern og zink kræver opmærksomhed i kosten – tal med en diætist, især efter 50.