Man kan bygge muskler og leve stærkt på ren plantekost – det er veldokumenteret. Men hvor vegetarer næsten ikke behøver tænke over protein, kræver vegansk kost lidt mere bevidsthed om mængder og variation.
Grundprincipperne
- Spis lidt mere: planteprotein optages lidt dårligere – sigt efter 10-20 % over de normale anbefalinger, se basisbehovet her
- Variér kilderne: kombinationen af bælgfrugter, korn, soja, nødder og frø dækker alle aminosyrer – mere i komplette proteiner
- Gør soja til en ven: tofu, tempeh, edamame og sojadrik er komplette proteiner og arbejdshestene i vegansk proteinkost
De stærkeste veganske kilder
- Tempeh: ca. 19 g pr. 100 g
- Fast tofu: 12-15 g – se tofu-guiden og tempeh-guiden
- Linser og kikærter: 7-9 g pr. 100 g kogte – se kikærter i madlavning
- Havregryn, fuldkorn og quinoa: jævne bidrag, der summer op over dagen
- Peanutbutter og nødder: protein plus gode fedtstoffer
Det, protein-artiklerne ofte glemmer
Proteinet kan planlægges på plads – men B12 kan ikke spises sig til på ren plantekost. Tilskud eller berigede produkter er nødvendige. Jern, jod, calcium og omega-3 fortjener også opmærksomhed. Det er ikke et argument mod vegansk kost – bare en del af planen.
Er veganske proteinpulvere lige så gode som whey?
Moderne blandinger af ærte- og risprotein kommer tæt på i praksis. Se proteinpulver-guiden.
Kan man bygge muskler på plantekost?
Studier, der matcher den totale proteinmængde, finder ingen nævneværdig forskel i muskelvækst. Totalen betyder mere end kilden – se kost til muskelopbygning.
Find hele serien i Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
