Savasana – den sværeste stilling?

Savasana – på dansk ofte kaldet den afsluttende afspænding – ser ud som ingenting: du ligger på ryggen på måtten og gør ikke noget. Alligevel kalder mange erfarne undervisere den for den sværeste af alle yogastillinger, og efter en del år på den anden side af måtten er jeg tilbøjelig til at give dem ret. At holde et kriger-ben er nemt sammenlignet med at holde et stille sind.

Savasana ligger sidst i næsten enhver yogatime, typisk fem til femten minutter. Det er her, kroppen registrerer det arbejde, der er lavet, og nervesystemet får lov at skifte gear. Mange oplever, at det først er i savasana, timen “lander”.

Hvorfor bliver den så droppet?

Jeg ser det hver uge: timen nærmer sig slut, og en eller to ruller diskret måtten sammen og smutter, lige når afspændingen begynder. Jeg forstår logikken – kalenderen er presset, og den del hvor man “bare ligger ned” ligner den mest undværlige.

Men det er at spise en god middag og gå før hovedretten. Resten af timen har med vilje bygget op til det her: du har brugt kroppen, åndedrættet er blevet dybere, og nervesystemet er klar til at slippe. Springer du afspændingen over, går du direkte fra aktivitet tilbage i trafik og telefon, og en stor del af timens ro når aldrig at bundfælde sig. Der er også et rent praktisk argument: savasana er det tætteste, mange af os kommer på ti minutters totalt fravær af input i løbet af en dag. Det alene er efterhånden en sjældenhed.

Har du reelt travlt, så sig det til din underviser og læg dig i savasana de sidste fem minutter i stedet for at tage én stilling mere. Det bytte vinder du på.

Sådan gør du

1. Lig på ryggen og lad fødderne falde ud til siderne, cirka måttebredde imellem. Armene hviler lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad.
2. Justér én gang: vug hovedet fra side til side og find midten, træk skuldrene væk fra ørerne, forlæng nakken let. Fryser du hurtigt, så tag et tæppe over dig, inden du falder til ro – kroppens temperatur falder, når den ligger stille.
3. Luk øjnene og tag to-tre bevidst dybe vejrtrækninger med lang udånding.
4. Slip så kontrollen med åndedrættet fuldstændig. Fra nu af skal du ikke styre noget.
5. Gå kroppen igennem fra fødder til isse og giv slip, hvor du møder spænding – kæbe, tunge og området omkring øjnene gemmer mest.
6. Kommer der tanker (det gør der), så bemærk dem uden at følge med, og vend tilbage til fornemmelsen af kroppen mod gulvet. Det er øvelsen. Ikke en fejl i den.
7. Bliv fem til femten minutter. Kom ud igen i etaper: bevæg fingre og tæer, stræk dig, rul om på siden, og bliv der et øjeblik, før du sætter dig op.

Typiske fejl

• At springe den over. Se ovenfor – det er fejl nummer et, to og tre.
• At ligge og småjustere hele tiden. Indret dig grundigt én gang, og lad så kroppen ligge.
• At kæmpe mod tankerne. Målet er ikke et tomt hoved, men at lade tankerne passere uden at gå med dem.
• Spændt lænd. Trykker lænden ubehageligt mod gulvet, så læg en pude eller rullet måtte under knæene. Det ændrer alt for mange.
• At falde i søvn hver gang. En sjælden lur er harmløs, men sover du konsekvent, er det ofte et vink om generelt søvnunderskud – og så er sengen det rigtige sted at gøre noget ved det.

Lettere variant

Uro i kroppen eller ubehag ved at ligge fladt er helt almindeligt. Prøv bøjede knæ med fodsålerne i gulvet, en pude under knæene eller et tæppe over dig – vægt og varme gør det lettere at ligge stille. Føles lukkede øjne utrygt, så lad blikket hvile blødt i loftet. Er rygliggende slet ikke rart, kan du tage afspændingen liggende på siden, eller i barnets stilling. Har du meget svært ved at ligge stille uden opgave, kan en rolig vejrtrækningsteknik fungere som bro – se vejrtrækningsøvelser i yoga.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang skal en savasana være?

Fem minutter er et fint minimum efter en almindelig time, og ti til femten minutter giver kroppen bedre tid til at falde helt til ro. En tommelfingerregel siger cirka fem minutters afspænding per halve times aktiv praksis. Derhjemme bestemmer du selv – sæt eventuelt en blid timer, så du ikke ligger og skæver til uret.

Hvad skal jeg tænke på i savasana?

Ideelt set så lidt som muligt, men i praksis handler det om at give opmærksomheden et blødt ankerpunkt: kroppens tyngde mod gulvet, åndedrættets rytme eller lydene i rummet. Når tankerne stikker af – og det gør de – vender du bare roligt tilbage til ankeret. Den tilbagevenden er selve træningen.

Er det okay at falde i søvn i savasana?

Det sker for de fleste af os en gang imellem og er ganske harmløst – kroppen tager, hvad den mangler. Sker det hver eneste gang, tyder det mere på søvnunderskud end på dyb afspænding, og så er den venligste løsning at kigge på nattesøvnen. I selve stillingen kan bøjede knæ og en anelse køligere tildækning hjælpe dig med at blive på den vågne side af grænsen.