Solhilsen – trin for trin

Solhilsen – på sanskrit Surya Namaskar A – er yogaens mest kendte sekvens: en flydende serie af stillinger, der varmer hele kroppen op og binder bevægelse og åndedræt sammen. Kan du din solhilsen, kan du følge med på stort set ethvert yogahold, for den dukker op igen og igen. Den er også rygraden i mange af de øvrige yogastillinger her på siden.

Jeg bruger selv solhilsener som opvarmning i yang-delen af mine timer, og det er her, jeg hurtigst kan se, hvem der har fået åndedrættet med. Idealet er én bevægelse per vejrtrækning – men i starten må du gerne trække vejret frit og bare lære rækkefølgen.

Sådan gør du

Her er sekvensen position for position. Indånding forkortes IND, udånding UD.

1. Bjergstilling (Tadasana): Stå med samlede eller hoftebreddeadskilte fødder, armene langs siden. Find ro i vejrtrækningen, inden du går i gang.
2. Armene op (IND): Stræk armene op over hovedet og kig eventuelt let opad. Skuldrene bliver nede, væk fra ørerne.
3. Fremadbøjning (UD): Fold forover fra hoften og lad hovedet hænge tungt. Bøj gerne knæene – meget endda.
4. Halv fremadbøjning (IND): Løft brystet til en flad ryg med hænderne på skinnebenene eller gulvet. Kig lidt frem.
5. Planke (UD begynder): Træd eller hop fødderne tilbage til en planke med skuldrene over håndleddene.
6. Chaturanga (UD): Sænk dig kontrolleret ned med albuerne tæt langs kroppen. Læg eventuelt knæene i gulvet – det gør de fleste klogt i længe.
7. Kobra eller opadgående hund (IND): Rul brystet frem og op i en rygbøjning. Er du ny, så vælg kobraen, som er mere skånsom for lænden.
8. Nedadgående hund (UD): Skub hoften op og tilbage til et omvendt V. Bliv her i tre til fem rolige vejrtrækninger – se guiden til nedadgående hund for detaljerne.
9. Halv fremadbøjning (IND): Træd eller hop fødderne op mellem hænderne og løft brystet til flad ryg.
10. Fremadbøjning (UD): Slip overkroppen ned over benene igen.
11. Op at stå (IND): Rejs dig med lang ryg, sving armene op over hovedet, og saml hænderne foran brystet på en udånding. Så er du tilbage, hvor du startede.

Tre til fem runder er rigeligt som opvarmning. Første runde må gerne være langsom og lidt kluntet.

Typiske fejl

• Chaturanga bliver til et maveplask. Sænkningen skal være kontrolleret. Knæene i gulvet løser det for de fleste.
• Strakte knæ i fremadbøjningen. Låste knæ trækker i lænden. Bøj dem, til maven kan hvile mod lårene.
• Vejrtrækningen glemmes. Holder du vejret, går tempoet op og kvaliteten ned. Lad åndedrættet styre – ikke omvendt.
• Skuldrene oppe om ørerne når armene strækkes op. Træk skulderbladene ned mod baglommerne.
• For højt tempo for tidligt. Lær rækkefølgen i slowmotion først. Flowet kommer af sig selv.

Lettere variant

Drop hoppene og træd altid frem og tilbage. Sæt knæene i gulvet før chaturanga, og vælg kobra frem for opadgående hund. Du kan også dele sekvensen op: øv første halvdel (til og med planken) for sig, indtil den sidder, og sæt så resten på. En stol under hænderne i fremadbøjningen kan hjælpe, hvis gulvet føles meget langt væk.

Sværere variant

Når A-serien sidder, kan du prøve Surya Namaskar B, som tilføjer stolestilling og kriger 1. Du kan også arbejde med hoppene – frem og tilbage mellem stillingerne – og med at holde chaturanga et par centimeter over gulvet uden at lande.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange solhilsener skal jeg lave om dagen?

Der findes ikke ét rigtigt tal. Tre til fem runder som opvarmning er et fint udgangspunkt, og traditionelt laver nogle op til tolv eller flere. Regelmæssighed betyder mere end mængde, så vælg et antal, du faktisk kan holde fast i.

Kan jeg lave solhilsen som eneste træning?

Som en kort daglig rutine fungerer den fint alene, fordi den kommer omkring det meste af kroppen med både styrke, stræk og puls. Vil du bygge muskelmasse eller kondition op, skal der dog typisk mere til, så tænk den som et solidt fundament frem for hele huset.

Skal solhilsen laves om morgenen?

Navnet peger på solopgangen, og mange kan godt lide at starte dagen med den, men kroppen er ofte stivere om morgenen. Tidspunktet er langt mindre vigtigt end at det passer ind i din dag – en solhilsen klokken 20 tæller præcis lige så meget.