Ashtanga yoga er formen for dig, der kan lide struktur. Her er ingen overraskelser på holdplanen: stillingerne kommer i en fast serie, i en fast rækkefølge, hver eneste gang. Det lyder måske kedeligt. For dem, der falder for ashtanga, er det lige omvendt – gentagelsen er hele pointen.
Formen blev udbredt af den indiske lærer K. Pattabhi Jois i Mysore i det 20. århundrede og er en af de mest fysisk krævende yogaformer, der findes. Den er samtidig ophav til meget af det, vi i dag kalder vinyasa og power yoga. Vil man forstå den dynamiske yogas stamtræ, kommer man ikke udenom ashtanga.
Den faste serie
Ashtanga består af seks serier, men i praksis er det den første – primary series – langt de fleste arbejder med. Alene den tager omkring halvanden time at gennemføre i fuld længde og indeholder solhilsner, en lang række stående stillinger, en siddende sektion og en afsluttende sekvens. Rækkefølgen ligger fast, og man lærer serien stykke for stykke.
Tre teknikker binder det hele sammen:
- Åndedrættet: en hørbar, kontrolleret vejrtrækning, der sætter rytmen for alle bevægelser.
- Bandhas: indre “låse” eller muskelaktiveringer, der giver stabilitet og kontrol.
- Drishti: faste blikpunkter i hver stilling, som samler koncentrationen.
Kombinationen gør, at en erfaren ashtangi kan bevæge sig gennem serien i en næsten trancelignende koncentration. Kroppen kender vejen; opmærksomheden kan gå i dybden.
Mysore-stil: selvtræning med hjælp
Ashtanga undervises traditionelt på to måder. På “led class” guider underviseren hele holdet igennem serien i samme tempo. På Mysore-hold – opkaldt efter byen – arbejder hver elev sig gennem serien i sit eget tempo, mens underviseren går rundt og hjælper individuelt. Det lyder avanceret, men Mysore er faktisk en god måde at starte på: du får serien doseret i små bidder og bygger langsomt op.
Hvem passer ashtanga til?
Med mine yin yang-briller på er ashtanga omtrent så yang, som yoga bliver: disciplin, styrke, varme og gentagelse. Formen tiltrækker ofte folk med et konkurrencegen – løbere, crossfittere, tidligere elitesportsfolk – og folk, der trives med målbare fremskridt. Man kan bogstaveligt talt se sin udvikling, efterhånden som nye stillinger i serien åbner sig.
Bagsiden er den samme som forsiden: intensiteten. Traditionelt praktiseres ashtanga op mod seks dage om ugen, og selv i moderat dosering er belastningen høj. På mine hold ser jeg tit, at netop de mest disciplinerede har sværest ved at holde igen, når kroppen siger fra. Lyt til den. Skulder- og håndledsgener skal tages alvorligt, og ved vedvarende smerter er det en god idé at tale med en fysioterapeut frem for at bide tænderne sammen.
Mit råd som gammel balance-prædikant: giv den faste serie modspil med noget blødt. En ugentlig time yin yoga er et fremragende supplement til ashtangas intensitet. Og er du i tvivl om, hvorvidt du overhovedet skal starte her eller i den blidere ende, så kig på det samlede overblik over yogaformer først – vinyasa yoga er en friere og mere fleksibel indgang til det samme dynamiske univers.
Ofte stillede spørgsmål
Er ashtanga yoga for hårdt til begyndere?
Formen er krævende, men ikke lukket for nye. Vejen ind går bedst gennem et begynderforløb eller et Mysore-hold, hvor serien læres i små bidder i dit eget tempo. Det er en form, man vokser ind i over måneder – ikke én, man skal kunne fra første dag.
Hvor tit skal man praktisere ashtanga?
Traditionen foreskriver op til seks dage om ugen med hviledage på måne-dage, men det er de færreste med almindelige liv, der praktiserer sådan. To til tre gange om ugen giver fin fremgang for de fleste – og efterlader plads til hvile og anden bevægelse, hvilket kroppen som regel takker for.
Hvad er forskellen på ashtanga og vinyasa yoga?
Vinyasa er groft sagt ashtangas frie efterkommer. Begge kobler åndedræt og bevægelse, men i ashtanga ligger serien helt fast, mens vinyasa-underviseren selv komponerer nye sekvenser fra gang til gang. Vil du have struktur og målbar progression, peger pilen mod ashtanga; vil du have variation, mod vinyasa.
Skrevet af
Yogalærer i Aalborg med fokus på yin og yang. Underviser på egne hold og står bag yoga-guiden her på Madmagasinet.
Frej Vad underviser i yoga i et træningscenter i Aalborg og har mellem fem og ti års erfaring på måtten. Han kom til yoga fra styrketræningen – det føltes naturligt fra første time, og da centret spurgte, om han ville uddanne sig som instruktør, var svaret ikke svært. I dag har han sine egne hold, hvor det dynamiske og det rolige mødes: power yoga med yin yang som fundament. Frej lægger ikke skjul på, at han har det med at give den gas – så balancen mellem gas og bremse er både hans speciale og hans egen daglige øvelse. Her på Madmagasinet står han bag yoga-guiden.
Se alle artikler af Frej Vad →
