Fibermaxxing – den ærlige guide til flere fibre

Fibermaxxing er et af de store internationale mad-buzzwords lige nu: idéen om bevidst at skrue op for kostfibrene i alt, hvad man spiser. Bag det smarte navn gemmer sig noget, dansk kostrådgivning har sagt i årtier – de fleste af os får simpelthen for få fibre. Her er den ærlige version uden pulver og mirakelkure.

Hvad siger de officielle tal?

De nordiske næringsstofanbefalinger lyder på mindst 30 g kostfibre om dagen for voksne (målt pr. 10 MJ). Ifølge DTU Fødevareinstituttets undersøgelse “Danskernes kostvaner 2021-2024” ligger voksne danskere i gennemsnit på 22-26 g – og kun 10-15 % af os mellem 11 og 50 år når anbefalingen. Der er altså et reelt hul at lukke, og det er dét, fibermaxxing handler om.

Sådan kommer du op på 30 g – uden at tænke over det

• Byt i stedet for at tilføje: Havreklid i stedet for en del af havregrynene, fuldkornspasta i stedet for hvid, rugbrød i stedet for hvidt brød. Samme måltid, flere fibre.
• Gem bælgfrugterne i maden: En håndfuld røde linser koger ud i kødsovsen, og sorte bønner forsvinder i chilien. En portion bælgfrugter giver omkring 8 g fibre.
• Brug frø-toppingen: 1-2 spsk chiafrø eller hørfrø på yoghurten giver 3-8 g. Husk Fødevarestyrelsens grænse på 25 g hørfrø om dagen.
• Lad grøntsagerne fylde halvdelen: Groft er godt, men mængde tæller også – broccoli, grønkål og ærter bidrager alle.
• Spis frugten, drik den ikke: Et helt æble har fibrene med – æblejuicen har ikke.

Se hele ranglisten i De mest fiberrige råvarer – bygget på tal fra DTU’s Frida-database.

Det med småt

Skru gradvist op. Går du fra 15 til 30 g fibre på én dag, protesterer maven med luft og oppustethed – giv den et par uger til at vænne sig til det, og drik rigeligt vand undervejs. Fibertilskud og pulvere er sjældent nødvendige; almindelig mad klarer opgaven billigere og bedre.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er fibermaxxing?

Fibermaxxing er et trend-ord for bevidst at maksimere sit indtag af kostfibre – typisk ved at tilsætte fiberrige råvarer som bælgfrugter, frø og fuldkorn til alle dagens måltider. Idéen er sund nok; det nye er mest navnet.

Hvor mange fibre skal man have om dagen?

Anbefalingen for voksne er mindst 30 g kostfibre om dagen. Gennemsnitsdanskeren ligger på 22-26 g, så de fleste af os mangler et par grove skiver rugbrød eller en portion bælgfrugter i regnskabet. Test dig selv med vores beregner Får du fibre nok?

Kan man få for mange fibre?

For de fleste raske voksne er det svært at overdrive med fibre fra almindelig mad – grænsen sætter maven selv med luft og rumlen, længe før det bliver et problem. Skruer man meget hurtigt op, eller bruger man store mængder koncentrerede fiberkilder som loppefrøskaller, kan det dog give mavegener, så øg roligt og drik vand til.

Dyk ned i de enkelte råvarer: chiafrø, hørfrø, havreklid, røde linser, sorte bønner og loppefrøskaller – eller se hele toplisten.