I proteinets skygge står det næringsstof, der faktisk afgør, hvor godt du træner: kulhydrat. Musklernes glykogenlagre er benzinen ved alt over moderat intensitet – og kører du dem tomme, mærkes det med det samme.
Hvornår kulhydrater betyder mest
- Intervaller og boldspil: høj intensitet kører næsten udelukkende på glykogen
- Lange pas over en time: lagrene rækker typisk 60-90 minutter ved hårdt arbejde
- To-pas-dage og stævner: genopfyldning mellem pas er altafgørende – se mad efter træning
- Tunge styrkepas: mindre kritisk, men tomme lagre mærkes også under stangen
Hvor meget?
Motionister med 3-4 ugentlige pas klarer sig fint med almindelig varieret kost – groft sagt 3-5 g pr. kg kropsvægt. Træner du hårdt dagligt, stiger behovet til 5-8 g pr. kg. Kilderne betyder mindre, end de gøres til: havregryn, rugbrød, ris, pasta, kartofler og frugt er alle glimrende.
Timing i praksis
- Før: letfordøjelige kulhydrater 1-3 timer før – se mad før træning
- Under: kun relevant ved pas over ca. 90 minutter
- Efter: et almindeligt måltid med både kulhydrat og protein løser det – se restitutionsmad
Kan man træne sig til at forbrænde mere fedt med lavkulhydrat?
Kroppen tilpasser sig delvist – men den høje intensitet forsvinder målbart, og for de fleste motionister koster det mere, end det giver. Til roligt langdistancearbejde er sagen mere åben. Se også træning på tom mave.
Gør kulhydrater om aftenen dig tyk?
Døgnets samlede kalorier afgør vægten – tidspunktet er underordnet. Myten er afmonteret sammen med de andre i træningskost-myter.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
