Formlen for mad før træning er enkel: jo tættere på træningen, jo mindre og mere letfordøjeligt. Det svære er at oversætte det til virkelige måltider – så her er de tre tidszoner.
2-3 timer før: et almindeligt måltid
Her er der tid til rigtig mad med både kulhydrat, protein og lidt fedt – fx kylling med ris, rugbrød med æg eller havregrød med skyr. Det er den ideelle situation: fyldt glykogenlager og tom nok mave.
ca. 1 time før: let og kulhydratrigt
- Banan med en skefuld peanutbutter
- Skyr med lidt müsli
- En skive toast med honning
- Havregryn med mælk – lille portion
Protein er fint her, men fedt og fibre skal ned i mængde – de forsinker fordøjelsen og kan mærkes i intervalarbejdet.
15-30 minutter før: kun hvis tanken er helt tom
En banan, en håndfuld rosiner eller et glas saft – hurtige kulhydrater, minimal mave. Mere behøver det ikke være.
Styrke eller kondition – er der forskel?
Til styrketræning betyder det seneste måltid mindre – kroppen har glykogen til et normalt program. Til lange eller intense pulspas (løb, cykling, fodbold) er kulhydraterne før træning mærkbart vigtigere. Mere om samspillet i kulhydrater og træning.
Hvad hvis man træner tidligt om morgenen?
Morgentræning på tom mave fungerer fint for mange ved moderat intensitet – alternativt en halv banan på vej ud ad døren. Hele diskussionen står i træning på tom mave og morgentræning og morgenmad.
Betyder maden før træning noget for muskelvæksten?
Mindre end totalen over dagen – se proteintiming. Maden før træning handler mest om at have energi til at træne godt.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
