De fleste spiser mindre protein, jo ældre de bliver – samtidig med at kroppens behov stiger. Den kombination koster muskelmasse, og muskelmasse er noget af det vigtigste, du har med ind i alderdommen.
Hvad sker der i kroppen?
Fra omkring 50-årsalderen bliver muskelcellerne mindre følsomme over for proteinets signal om at bygge op – det kaldes anabol resistens. Samtidig taber vi naturligt 3-8 % muskelmasse pr. årti, hvis vi ikke aktivt modarbejder det. Fagfolk kalder muskeltabet sarkopeni.
Anbefalingerne
- Fra ca. 65 år: mindst 1,0-1,2 g protein pr. kg kropsvægt – altså mere end de 0,8 g, der gælder for yngre voksne
- Ved styrketræning: gerne op mod 1,2-1,5 g pr. kg
- Pr. måltid: sigt efter 25-30 g – ældre kroppe reagerer dårligere på små portioner
Sådan ser det ud i praksis
Tre måltider med en solid proteinkilde: æg eller skyr om morgenen, rugbrød med makrel eller æg til frokost, kød, fisk eller bælgfrugter til aften. Mellemmåltider som en håndfuld nødder, et glas mælk eller en skyr-bowl hjælper med at nå totalen uden kæmpe portioner.
Og det virker kun rigtigt sammen med styrketræning – protein uden belastning bygger ikke muskler. Se ældre og styrketræning.
Er proteinpulver en god idé for ældre?
For småtspisende kan en shake være en nem måde at nå målet på – men mad først. Se proteinpulver-guiden.
Hvornår bør du tale med lægen?
Ved nyresygdom, ufrivilligt vægttab eller meget lille appetit bør proteinindtaget planlægges sammen med læge eller diætist – ikke efter internettet.
Grundtallene for alle aldre finder du i hvor meget protein har du brug for? og resten i Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
