Spørger du internettet, skal du bruge enorme mængder protein. Spørger du de officielle anbefalinger, ret lidt. Sandheden ligger imellem – og afhænger af, hvad du bruger din krop til.
Tallene – kort og brugbart
- Stillesiddende voksen: ca. 0,8-1,0 g pr. kg kropsvægt om dagen – det officielle minimum
- Motionist (træner 2-4 gange om ugen): ca. 1,2-1,6 g pr. kg
- Styrketræning med mål om muskelvækst: ca. 1,6-2,0 g pr. kg
- Vægttab: hold dig i den høje ende – protein beskytter musklerne, når kalorierne er lave
Vejer du 75 kg og styrketræner, lander du altså omkring 120-150 g protein om dagen. Mere end 2 g pr. kg giver ifølge forskningen ikke ekstra muskelvækst – det bliver bare dyr energi.
Hvad ligner det i virkelig mad?
120 g protein kan fx være: 3 æg (18 g), 150 g skyr (15 g), 150 g kyllingebryst (35 g), en portion linser (18 g), 100 g tun (25 g) og et glas mælk (10 g). Ingen pulver nødvendigt. Se hverdagens bedste proteinkilder for flere tal.
Skal det fordeles over dagen?
Kroppen udnytter protein bedst i portioner på ca. 20-40 g ad gangen. Tre-fire måltider med en ordentlig proteinkilde i hver slår ét kæmpe aftensmåltid. Men forskellen er mindre, end den ofte gøres til – totalen over dagen betyder mest. Mere om det i proteintiming.
Kan du få for meget?
For raske mennesker er højt proteinindtag ikke farligt, men over ca. 2 g pr. kg er der ingen gevinst. Har du nyresygdom, skal du følge lægens anbefalinger. Læs kan du få for meget protein?
Gælder tallene også, når du bliver ældre?
Behovet stiger faktisk med alderen, fordi kroppen bliver dårligere til at udnytte proteinet. Se protein efter 50.
Find resten af serien i Protein-guiden – og få proteinet ind i ugens plan med madplan-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
