I mange år lød reglen: protein inden for 30 minutter efter træning, ellers er gevinsten tabt. Det såkaldte anaboliske vindue. Forskningen har siden gjort vinduet betydeligt større – og mindre vigtigt.
Hvad siger forskningen nu?
Musklernes øgede følsomhed for protein varer ikke 30 minutter, men snarere et døgn efter styrketræning. Det afgørende er dit samlede proteinindtag over dagen – ikke om shaken rammer et bestemt kvarter. Har du spist et proteinholdigt måltid nogle timer før træning, er der i praksis stadig aminosyrer i blodet, når du er færdig.
Det, der faktisk betyder noget – i rækkefølge
- Total mængde pr. dag – se hvor meget protein har du brug for?
- Fordeling: 3-4 måltider med 20-40 g protein slår én stor aftenportion – men marginalt
- Timing omkring træning: en lille bonus, ikke en forudsætning
Praktisk tommelfingerregel
Spis et rigtigt måltid med protein inden for et par timer efter træning – fordi det er fornuftig mad, ikke fordi et vindue smækker i. Træner du fastende om morgenen, er der lidt bedre argumenter for at få protein relativt hurtigt bagefter. Se mad efter træning og træning på tom mave.
Hvad med protein før sengetid?
Et proteinholdigt aftensmåltid eller lidt skyr før sengetid kan understøtte natlig muskelopbygning – effekten er lille men reel. Mere i protein før sengetid.
Er shaken efter træning så spild?
Overhovedet ikke – den er bare ikke magisk. Den tæller i dagens total som al anden mad. Se proteinpulver-guiden.
Resten af serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
