Du behøver hverken eksotiske pulvere eller dyre specialprodukter for at spise proteinrigt. Her er tallene på de madvarer, der allerede står i dit køleskab og spisekammer – til at planlægge efter.
Kød og fisk (pr. 100 g tilberedt)
- Kyllingebryst: ca. 30 g – se tricket til saftigt kyllingebryst
- Hakket oksekød: 26 g
- Svinemørbrad: 29 g
- Laks: 22 g – se laks til hverdag
- Tun i dåse: 24 g – se tunsalaten
- Rejer: 20 g
Æg og mejeri
- Æg: 6-7 g pr. styk
- Skyr: 10-11 g pr. 100 g
- Hytteost: 11 g pr. 100 g
- Mælk: 3,5 g pr. dl
- Fast ost: 25 g pr. 100 g (og en del fedt)
Plantekilder (pr. 100 g kogte/spiseklare)
- Tempeh: 19 g
- Fast tofu: 12-15 g
- Linser: 9 g
- Kikærter: 8 g
- Sorte bønner: 8 g
- Edamame: 11 g
- Peanutbutter: 25 g pr. 100 g (men fedtrigt – 2 spsk giver ca. 8 g)
- Havregryn: 13 g pr. 100 g tørre
- Fuldkornsrugbrød: 8 g pr. 100 g
Sådan bruger du listen
Byg hvert hovedmåltid omkring én kilde med mindst 20 g – så er du i mål uden at tælle resten. Vil du regne præcist, så se sådan tæller du protein.
Hvilke kilder mætter mest?
Magre kilder med få kalorier pr. gram protein – skyr, hytteost, kyllingebryst, hvid fisk og bælgfrugter. Mere i protein og mæthed.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
