Når kalorierne skæres ned, står kroppen med et valg: tære på fedtet eller på musklerne. Protein – sammen med styrketræning – er det, der får den til at vælge rigtigt.
Hvorfor protein er ekstra vigtigt i underskud
- Muskelbevarelse: i kalorieunderskud stiger proteinbehovet – musklerne skal have en grund til at blive
- Mæthed: protein er det mest mættende makronæringsstof, og mæthed er valutaen i ethvert vægttab – se hvorfor
- Termisk effekt: kroppen bruger flere kalorier på at fordøje protein end kulhydrat og fedt
Tallene
Ved vægttab anbefaler forskningen 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt – altså i den høje ende af skalaen fra behovsguiden. Jo større underskud og jo mere træning, jo vigtigere er den høje ende.
Strategier fra det virkelige liv
- Byg hvert måltid om en mager proteinkilde: kyllingebryst, hvid fisk, skyr, hytteost, bælgfrugter – mest protein pr. kalorie, se kilde-listen
- Flyt protein til morgenen: dagens sult styres i høj grad af morgenmadens sammensætning – se morgenmadsidéer
- Behold styrketræningen: uden belastning forsvinder musklerne trods protein – kombinationen er ikke valgfri
- Snack med protein: se snack-listen i stedet for at “spare” og ende i kagedåsen
Hvor hurtigt bør vægten falde?
0,5-1 % af kropsvægten om ugen er tempoet, hvor muskelmassen bedst bevares. Hurtigere vægttab koster typisk mere muskel – og bør ved store vægttab ske i samråd med læge eller diætist.
Kan man bygge muskler og tabe fedt samtidig?
Begyndere, overvægtige og folk der vender tilbage efter pause kan – erfarne skal typisk vælge fokus. Højt protein er nøglen i begge tilfælde, se kost til muskelopbygning.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
