Musklerne bygges ikke i træningscentret – de bygges i timerne og dagene efter, og byggematerialet kommer fra køkkenet. Her er restitutionens tre søjler, i den rækkefølge de betyder noget.
Søjle 1: Nok mad – især protein
Underskud af kalorier og protein er den hyppigste grund til dårlig restitution hos motionister. Sørg for protein i hvert hovedmåltid og en samlet mængde på 1,2-2 g pr. kg – se behovsguiden. Efter hårde pas hjælper også kulhydrater med at genopfylde lagrene, se kulhydrater og træning.
Søjle 2: Søvn
Væksthormon og muskelreparation topper under dyb søvn – 7-9 timer er ikke wellness, det er en del af træningsprogrammet. Et proteinrigt aftensmåltid eller lidt skyr før sengetid understøtter processen, se protein før sengetid.
Søjle 3: De små hjælpere
- Væske: ordentlig hydrering før næste pas – se væske-guiden
- Frugt og grønt: antiinflammatoriske stoffer og vitaminer til reparationen
- Fed fisk: omega-3 er forbundet med mindre muskelømhed i flere studier – se laks til hverdag
Det der bremser restitutionen
Alkohol (hæmmer proteinsyntesen), meget lavt kalorieindtag, konsekvent søvnmangel – og paradoksalt nok: mere hård træning oven i, før kroppen er klar. Ømhed er information.
Hjælper proteinpulver på muskelømhed?
Kun indirekte – hvis det får dig i mål med dagens protein. Der findes ingen mad, der fjerner ømhed dagen efter; den falder med tilvænning til belastningen.
Hvad med restitutionsdrikke fra butikken?
Kakaomælk leverer stort set det samme til en brøkdel af prisen – se mad efter træning og kosttilskuds-guiden.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
