I jagten på protein og kulhydrat glemmer mange trænende det tredje ben: fedt. Går indtaget for langt ned, betaler hormonsystemet regningen – og det mærkes både i træningen og alle andre steder.
Hvad fedtet laver for en trænende krop
- Hormonproduktion: kønshormoner og andre steroidhormoner bygges af fedt – kronisk lavt fedtindtag er forbundet med lavere niveauer
- Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K optages kun sammen med fedt
- Brændstof: ved rolig, lang aktivitet er fedt den primære energikilde
- Restitution: omega-3 fra fed fisk er i flere studier forbundet med mindre muskelømhed – se laks til hverdag
Hvor meget?
Tommelfingerreglen fra sportsernæringen: mindst 0,8-1 g fedt pr. kg kropsvægt om dagen – for en person på 75 kg altså 60-75 g. Under ca. 20 % af det samlede kalorieindtag bør fedtet sjældent komme, heller ikke i vægttabsperioder – se protein ved vægttab.
Kilderne der giver mest
- Fed fisk – laks, makrel, sild – to gange om ugen
- Nødder, mandler og frø – også glimrende snacks
- Olivenolie og rapsolie som basis i køkkenet
- Avocado og æg – æg leverer oven i købet protein, se omelet-guiden
Skal fedt undgås lige før træning?
Store fede måltider tæt på træning forsinker fordøjelsen og kan ligge tungt – flyt fedtet til måltiderne længere fra passet. Detaljer i mad før træning.
Er mættet fedt forbudt for trænende?
Ikke forbudt – men de officielle anbefalinger om at prioritere umættet fedt fra fisk, planteolier og nødder gælder også her. Smør og fed ost er til madglæden, ikke til hormonoptimering, uanset hvad enkelte hjørner af internettet påstår.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
