Skal du træne efter arbejde, afgøres passet i høj grad af frokosten – en tynd madpakke klokken 12 mærkes under vægtene klokken 17. Her er fem madpakker med 25-35 g protein, som alle tåler formiddagen i tasken.
De fem madpakker
- Den danske: rugbrød med æg, makrel i tomat og leverpostej med syltede rødbeder – gammeldags og proteinstærk
- Kyllingeboksen: kold ovnkylling, kogte kartofler, råkost og skyr-dressing – rester fra søndagens ovnkylling
- Salatboksen: linse-feta-salaten fra salat-guiden – dressing i bunden, blade øverst
- Vegetarboksen: glaseret tempeh, ris og edamame – se tempeh-guiden
- Tunboksen: tunsalaten i grovbolle plus et kogt æg og gulerødder
Madpakkens proteinregler
- Mindst én kilde med 20+ g: æg alene bærer ikke frokosten – kombinér
- Køleelement fra maj til september: tilberedt kød og fisk skal holdes under 5 grader – 2-timers-reglen gælder også madpakker
- Suppler med en proteinsnack: en hjemmelavet bar eller nødder til klokken 15-hullet
Til børnenes madpakker
Samme principper i mindre skala: æggemuffins, kolde frikadeller, ostetern og bønnedip fungerer også i børnehøjde – se æggemuffins og flere idéer i madpakke-udstyr.
Hvordan undgår man den samme madpakke hver dag?
Rotationsprincippet fra meal prep-guiden: to-tre proteinklodser i køleskabet giver seks-otte kombinationer, før noget gentager sig.
Kan madpakken erstatte måltidet før træning?
En solid frokost klokken 12 dækker fint et pas klokken 16-17 – suppler evt. med en banan en halv time før. Se mad før træning.
Hele serien: Protein-guiden.
Født og opvokset i Aalborg – og madglad hele livet. Til daglig driver jeg Tex-Tryk i Nibe, et familiefirma med tekstiltryk, som min far startede i 1976. Jeg er ordblind, så jeg bruger AI som hjælp til at skrive mine tekster – men holdningerne, smagen og stederne er mine egne. Når jeg spiser ude, anmelder jeg også stederne på Google Maps som Local Guide niveau 8 – det er blevet til over 16.000 point og anmeldelser af spisesteder i hele landet.
Se alle artikler af Thomas Reberholt → www.tex-tryk.dk →
